database/seeds/cyfrowy_dobrostan/texts.php
<?php
// INSERT INTO "topic_richtexts" ("id", "created_at", "updated_at", "value") VALUES
return [
59 => ['2021-08-10 10:20:49', '2021-08-10 10:20:49', 'Kiedy pracujemy (lub uczymy się) online jesteśmy wystawieni na wiele drobnych dystrakcji, od powiadomień z apek, które zachęcają by sprawdzić co nowego po zwykłą pokusę by uruchomić nową kartę i obejrzeć coś na YouTube. Jeśli masz problem ze skupieniem się i chcesz pomóc sobie w dokończeniu zadania lub pracy, ogranicz te dystrakcje za pomocą prostych rozwiązań takich jak blokowanie nieporządanych stron WWW czy aplikacji.
\n'],
58 => ['2021-08-10 10:19:54', '2021-08-10 10:19:54', 'Facebook oraz Instagram to jedne z najpopularniejszych globalnie aplikacji i mediów społecznościowych, które należą do jednej firmy (czyli Facebooka, który posiada również komunikator WhatsApp). To one spopularyzowały i doprowadziły do perfekcji wiele funkcji, które wciągają nas przed ekranami na dłużej niż byśmy chcieli. Od powiadomień na każdą okazję przez niekończące się treści (tzw. infinite scroll) aż po wszechobecne systemy oceny lajkami, serduszkami i emotkami. Czy da się pogodzić bycie w nich z cyfrowym dobrostanem? Od czego warto zacząć kontrolowenie tego jak działają i jaki mają na nas potencjalny wpływ?
\n'],
60 => ['2021-08-10 10:22:25', '2021-08-10 10:22:25', 'Instagram, a za nim TikTok, zrewolucjonizowały to jak łatwo i szybko możemy konsumować dużo treści społecznościowych w formie multimedialnej. To aplikacje, w które można wsiąknąć na długo i nawet tego nie zauważyć. Poza ustawieniem powiadomień warto przyjrzeć się również temu komu i co obserwujsz, czy są to to treści i konta, które faktycznie poprawiają Ci humor lub dostarczają informacji? Algorytmy Instagramu oraz jego tendencja do promowania piękna i sukcesu mogą wywołać odwrotny efekt.
\n'],
47 => ['2021-08-10 09:52:49', '2021-08-10 09:52:49', 'Aplikacja Cyfrowa równowaga w Android 11
Po kliknięciu na wykres kołowy otworzą się dokładniejsze statystyki z całego tygodnia. W tym miejscu można ustawić też liczniki czasu dla każdej aplikacji. Po przekroczeniu określonego dziennego lub godzinnego limitu, system zablokuje dostęp do aplikacji. Aby ją odblokować, należy ponownie wejść w to miejsce i zmienić limit.
Jeśli masz starszą wersję Androida, aplikację „Cyfrowa równowaga” można ściągnąć ze[ sklepu Google Play](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.wellbeing&hl=pl). Szczegółowe informację na temat jej funkcji znajdziesz w[ pomocy google.](https://support.google.com/android/answer/9346420?hl=pl) Jeśli ta aplikacja nie działa na Twoim telefonie lub nie chcesz korzystać z usług Google, możesz sięgnąć po rozwiązania, które są opisane w kolejnym rozdziale, dotyczącym kontrolowania czasu i powiadomień.
\n'],
48 => '2021-08-10 09:54:09', '2021-08-10 09:54:09', 'Zobacz jak w systemie Apple iOS dzięki wbudowanym narzędziom oszacować (i skracać) czas spędzany ze smartfonem. Przejdź do ustawień swojego iPhone i wyszukaj na liście **Czas przed ekranem** (lub ang. **[Screen Time](https://support.apple.com/pl-pl/HT208982)**).
Dzięki niemu możesz śledzić dzienne i tygodniowe raporty dotyczące aplikacji oraz powiadomień. Funkcja Limity aplikacji (ang. App Limit) pozwala określić maksymalny limit minut dziennego wykorzystywania danej aplikacji,
a dzięki powiązaniu z funkcjami rodzinnymi w systemie iOS daje możność sprawdzania połączonych urządzeń.
\n',
50 => ['2021-08-10 10:03:47', '2021-08-10 10:03:47', 'Powiadomienia i sygnały ze smartfonu są w stanie wywoływać skoki dopaminy, neuroprzekażnika odpowiedzialnego za naszą motywację do działania. Kiedy dzieje się to kilkadziesiąt, a nawet kilkaset razy dziennie, od wszystkich konkurujących o Twoją uwagę aplikacji, przestajemy sięgać po smartfon świadomie, a zaczynamy robić to nawykowo. Jak wymienić ten nawyk, który sprawia że spędzamy więcej czasu przed ekranem, na zdrowe i bardziej świadome, celowe korzystanie z urządzeń cyfrowych?'],
52 => ['2021-08-10 10:07:35', '2021-08-10 10:07:35', 'Dlaczego warto ograniczyć powiadomienia w telefonie i od czego zacząć?
Ustawienia domyślne naszych smartfonów oraz nowych aplikacji kiedy je instalujemy są zwykle maksymalne tzn. mają włączone wszystkie powiadomienia i proszą o maksymalne uprawnienia dostępu. Nie musimy się na to zgadzać, a jeśli to zrobiliśmy to warto zmienić ustawienia i dopasować je do Twoich preferencji.'],
53 => ['2021-08-10 10:08:43', '2021-08-10 10:08:43', 'Jak szybko wyłączyć powiadomienia w systemie Android na dwa sposoby?
1\. Kiedy otrzymujesz nowe powiadomienie dotknij go i przytrzymaj (lub przesuń) aby zobaczyć więcej opcji w tym możliwość wyłączenia powiadomień całkowicie dla danej aplikacji.
\n'],
54 => ['2021-08-10 10:10:07', '2021-08-10 10:10:07', 'Zmień uprawnienia jakich udzieliłeś aplikacjom w systemie Android. Pozwala to nie tylko ograniczyć dane, które im przekazujesz ale również ograniczyć ich możliwości zaczepiania Cię.
\n'],
55 => ['2021-08-10 10:12:45', '2021-08-10 10:12:45', 'Jak zarządzać dokładnymi ustawieniami powiadomień (dźwięków, dymków etc.) w systemie Android. Przejdź do listy aplikacji w Ustawieniach i zarządzaj powiadomienia wszystkich aplikacji.
\n'],
56 => ['2021-08-10 10:14:24', '2021-08-10 10:14:24', 'Skorzystaj z jednej z aplikacji, które polecamy w tym module, aby mierzyć swój czas spędzany ze smartfonem oraz ustawić sobie limity na aplikacje, które chcesz ograniczyć.
\n'],
45 => ['2021-08-09 11:33:13', '2021-08-10 14:31:58', '## Czy wiesz, ile razy dziennie spoglądasz na ekran smartfona? Jak często robisz to zupełnie bez powodu?
**W 2020 roku spędziłeś średnio o 45 minut więcej czasu w sieci… codziennie. To jedna lekcja dłużej w szkole, kolejny odcinek serialu. Każdego dnia.**
Po smartfon sięgasz kilkaset razy dziennie, niektórzy badacze szacują, że nawet 400 razy. Nie równa się to z żadną inną czynnością, która nie jest zupełnie naturalna jak oddychanie czy mruganie oczami.
W świetle tych informacji przestaje dziwić fakt, że Twoje ciało reaguje stresem na brak telefonu w zasięgu ręki i że skacze Ci poziom dopaminy, kiedy dostajemy na nim nowe powiadomienie. Jesteś za bardzo przywiązany do swojego telefonu.
## Twój Dzienniczek Cyfrowego Dobrostanu
Jak myślisz, jak długo korzystasz średnio ze smartfona w ciągu dnia? Jak często sięgasz po niego bez powodu? Sprawdź się razem z nami z pomocą tego Dzienniczka aby dowiedzieć się czy faktycznie nie możesz się oderwać od telefonu, a może tylko od jednej aplikacji...
To ćwiczenie przyda Ci się podczas całego kursu. Będziesz mógł łatwo porównywać dane o Tym jak Ty korzystasz ze smartfona z danymi z różnych badań. Co ważniejsze zdobędziesz konkretną wiedzę, która pomoże Ci podejmować lepsze decyzje np. o tym kiedy i jak odkładać telefon, co z niego usunąć lub co warto spróbować zmienić w Twoich nawykach.
Do prowadzenia dzienniczka będziesz potrzebować dwóch rzeczy:
* [wydrukowanego szablonu dzienniczka](https://escola-lms-api.stage.etd24.pl//storage/course/6/dzienniczek-cyfrowego-dobrostanu.pdf], (polecamy wypełniać go na papierze)
* Twojego smartfonu i zainstalowanej na nim aplikacji do mierzenia czasu spędzanego na nim. Dla telefonów Apple wystarczy Ci wbudowana funkcja [Screen Time](https://support.apple.com/pl-pl/HT208982). Dla telefonów z systemem Android aplikacja rekomendujemy aplikację [StayFree](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.burockgames.timeclocker&referrer=webpage)\*. W systemie Android udziel aplikacji uprawnień do danych o innych aplikacjach. Na razie nie musisz nic więcej robić. Korzystaj z telefonu tak jak zawsze.
**[ ](http://https//cyfrowydobrostan.pl/assets/img/files/dzienniczek-cyfrowego-dobrostanu.pdf)**
**[Pobierz Dzienniczek Cyfrowego Dobrostanu](https://escola-lms-api.stage.etd24.pl//storage/course/6/dzienniczek-cyfrowego-dobrostanu.pdf)**
\*Jeśli wolisz wybrać inną aplikację lub ta nie działa na Twoim smartfonie, w module "Jak odzyskać kontrolę, ustawienia smartfona" opisaliśmy więcej polecanych apek do mierzenia czasu.
### **Dowiedz się więcej**
**[Screen time stats 2019: Here’s how much you use your phone during the workday](https://blog.rescuetime.com/screen-time-stats-2018/], Badania Rescue:Time.**
'],
46 => ['2021-08-09 11:35:31', '2021-08-10 14:34:04', 'Jeśli chcesz poprawić swoje cyfrowe samopoczucie, ważnym pierwszym krokiem jest zastanowienie się nad tym, jak wykorzystujesz na co dzień:
* media społecznościowe,
* komunikatory,
* serwisy wideo,
* gry,
* pozostałe aplikacje na smartfonie.
Ostatnie prowadzone globalnie badania na temat wykorzystania mediów społecznościowych i technologii mobilnych wskazują, że Polacy w 2019 roku spędzali średnio dziennie 6 godzin i 26 minut podłączeni do sieci, z czego niecałe trzy godziny ze smartfonami (We Are Social, Hootsuite 2020).
](https://lh4.googleusercontent.com/x1a80vzzZRFDJ5eHF_bo-uJrzigA49d3Ym0TByFzJbK_RbUDWVUoNMQNQVDcJITk_x8qEhx-q9XDBwK9J4N3JWukMSLfaCNDrpMcry1WU6s9kb3NaQZq4LMfMAEjy6GIpSa41Vli)
Dwie godziny poświęcasz na przeglądanie i korzystanie z mediów społecznościowych. Według badań brytyjskiego instytutu zdrowia mogą one mieć bardzo negatywny wpływ na samopoczucie nastolatków.
I właśnie oni, spośród serwisów z których korzystają, najgorzej oceniają Instagram, a najlepiej YouTube – wskazali, że dzięki niemu również się uczą i rozwijają pasje. Nie zawsze najpopularniejsze media społecznościowe muszą mieć najgorszy wpływ na Twoje Samopoczucie. Wiele zależy od tego, jak z nich korzystasz, jakich masz tam znajomych i kogo obserwujesz. Na przykład dezinformacja i rozprzestrzenianie się teorii spiskowych mają wśród dorosłych osób i działają wyjątkowo silnie w ramach grup facebookowych. O tym, jak w zdrowy sposób zarządzać obecnością w mediach społecznościowych dowiesz się w module 4.
Już od kilku lat na małe ekrany przenosi się mnóstwo codziennych czynności, które wykonujesz w sieci: zakupy, oglądanie filmów, edukacja, zabawa.
W okresie pandemii Covid-19 roku czas spędzany ze smartfonem w ręku czy przed komputerem dla większości osób jeszcze się wydłużył (choć z pracy zdalnej w Polsce skorzystało w 2020 roku 25% osób). Praca i nauka odbywają się w ogromnej mierze zdalnie, a możliwości korzystania z wydarzeń kulturalnych, towarzyskich czy grupowych zajęć rekreacyjnych i sportowych została ograniczona. Wiele z tych zajęć przeniosło się do sieci, gdzie można oglądać ich transmisje i uczestniczyć online.
### Aktywność – zmierz i ogranicz!
Smartfon nosisz ze sobą wszędzie i wyłączasz je znacznie rzadziej. Choć masz wiele opcji na to, jak w zrównoważony sposób z niego korzystać, nie decydujesz się na nie. Jak wskazują badania firmy Deloitte ¼ ludzi wyłącza powiadomienia, a tylko 11% usuwa zbędne aplikacje. Jeszcze mniej ustawia ograniczenia czasowe i mierzy swój czas ze smartfonem.
\n 
Choć istnieją takie możliwości, tylko 25% osób korzystających ze smartfonów wyłącza powiadomienia, a 11% kasuje aplikacje, których nie używa. Źródło: Deloitte’s 2019 global mobile consumer survey Tracking consumers’ digital behavior around the world.
**<https://www2.deloitte.com/us/en/insights/industry/telecommunications/global-mobile-consumer-survey.html>**
Wiesz już, ile czasu zabiera korzystanie ze smartfonów użytkownikom na świecie. Wiesz też, że Twoje wyobrażenia o własnej aktywności w tym względzie są często nietrafione. Sprawdź zatem, czy potrafisz należycie ocenić liczbę godzin spędzanych przed małym ekranem, aby móc lepiej kontrolować to w przyszłości.
Twój telefon wyposażony jest w opcje mierzenia czasu i oferuje kilka podstawowych sposobów, które mogą Ci pomóc w autodiagnozie.
Jak te zmiany wpływają na Twoje nawyki? Czy udaje Ci się wyznaczać granice dla miejsca technologii w Twoim życiu, czy może stopniowo zaciera się one? Czy udaje Ci się rozdzielać pracę od czasu wolnego, jeśli w obu tych sferach korzystasz ze smartfona i komputera?
### Czy chcesz mieć większy wpływ na to, jak efektywnie pracujesz i jak się czujesz w obecności cyfrowych urządzeń?
Czas na przeprowadzenie diagnozy swoich nawyków cyfrowych i konkretne rozwiązania.'],
49 => ['2021-08-10 10:02:00', '2021-08-10 14:34:35', '## Wyobraź sobie człowieka, który spogląda na smartfona podczas oglądania filmu w kinie. Co o nim myślisz? Czy że pewnie czeka na ważnego maila, może nudzi się i sprawdza godzinę? Może nie wyłączył wibracji i podgląda nowe wiadomości od znajomych? Może myślisz, że jest uzależniony od smartfona?
Czy potrafisz rozpoznać, jakie elementy Twoich ulubionych aplikacji i gier próbują wzbudzić w Tobie tak silną chęć sięgania po telefon?
**Wiesz już, ile czasu spędzasz ze smartfonem. Teraz dowiesz się, dlaczego korzystasz z kilku aplikacji jednocześnie.**
Większość gier i mediów społecznościowych jest bezpłatna. Ich producenci osiągają zyski dzięki dochodom od reklamodawców lub sprzedaży danych. Oznacza to, że ten, kto na dłużej przyciągnie Twoją uwagę, więcej zarobi. Pracownicy i inwestorzy Facebooka są zgodni co do tego, że media społecznościowe i aplikacje świadomie wykorzystują „luki w psychologii człowieka”1, aby manipulować Twoją uwagą. Świetnie i przerażająco równocześnie, opowiada o tym Chamath Palihapitiya, fundator i CEO Social Capital, a wcześniej wieloletni dyrektor Facebooka ds. wzrostu.
## Jaką rolę w tym wyścigu zbrojeń o Twoją uwagę odgrywa dopamina?
Dopamina jest neuroprzekaźnikiem – substancją chemiczną przenoszącą sygnały pomiędzy neuronami. Odpowiada za motywację oraz chęci do podjęcia wysiłku, aby osiągnąć cele i zdobyć nagrody. Kiedy dociera do nas sygnał, który może oznaczać potencjalną „nagrodę” (np. ktoś się do nas uśmiecha) rośnie poziom dopaminy, a my mamy więcej siły, by podjąć działanie (jesteśmy bardziej skłonni zagadać). Wzrost poziomu dopaminy mogą wywoływać nawet zwykłe smartfonowe powiadomienia. Poprzez powiązanie ich z oczekiwanymi nagrodami (np. wiadomość od bliskiej osoby, polubienie posta, aktualizacja wyniku meczu etc.) tworzą one pętle kompulsji. Im więcej powiadomień, na które reagujemy tym stają się nasze zachowania zależne np. nieświadome sięganie po smartfona. To dlatego gry komputerowe i media społecznościowe określane są czasem mianem uzależniających.2
Media społecznościowe mają w swoim arsenale także szereg innych technik, przy pomocy których sterują Twoją uwagą.
Jedną z nich jest uruchamianie poczucia nagrodzenia w nieregularnych odstępach czasu. Przypomina to automaty do gier w kasynach.3 Kompulsywne sprawdzasz profil na Facebooku, grę lub aplikację w nadziei na powiadomienie, które chwilowo poprawi Twoje samopoczucie. Na przykład:
* ktoś polubił Twój post,
* ktoś oznaczył Cię zdjęciu,
* masz z kimś rocznicę wspólnego wspomnienia,
* otrzymujesz odznakę etc.
Wydaje Ci się, że dostajesz powiadomienia na telefonie zawsze wtedy, gdy go odstawiasz? Masz rację.
Według badań Catherine Price, autorki książki How to Break Up with Your Phone, Instagram ma zaprogramowane celowe opóźnienia w powiadamianiu użytkowników o nowych polubieniach. Ma wyświetlać ich więcej, kiedy wydaje się, że użytkownik odstawia aplikacje.
Wydaje Ci się, że w rekomendowanych artykułach i filmach znajduje się podejrzanie dużo teorii spiskowych? Znowu masz rację.
Wzbudzanie silnych lub skrajnych emocji to kolejny sposób przykuwania Twojej uwagi. Może też potencjalnie jeszcze bardziej uzależniać od telefonu. Silne i skrajne emocje starają się wzbudzić w Tobie zarówno media społecznościowe, jak i serwisy wideo. Szczególnie wyspecjalizował się w tym YouTube ze „świetnym” algorytmem polecania filmów.
Korzystając z YouTube’a możesz wpaść w dwa rodzaje pułapek. Pierwsza to wywoływanie w Tobie pozytywnych reakcji poprzez sugerowanie materiałów wideo, które trafiają w Twoje upodobania i dostarczają czegoś nowego (np. kolejna recenzja gry, auta itp.). Druga to wywoływanie u Ciebie silnych, wręcz skrajnych emocji poprzez sugerowanie filmów potwierdzających Twoje poglądy polityczne czy wątpliwości naukowe. Dobry przykład stanowią tu wspomniane wcześniej teorie spiskowe, które algorytm treści wideo YouTube’a poleca wyjątkowo szybko i sprawnie. Oglądając takie filmy szybko dochodzisz do wniosku, że dany pogląd nie jest skrajny czy zmyślony. Utwierdzi Cię w tym przekonaniu brak sprostowań i duży zasięg filmiku.
Wyobraź sobie Twój smartfon jako pole bitwy o Twoją uwagę. Po jednej stronie frontu jesteś Ty i Twój układ dopaminowy, który działa reaguje na bodźce szybciej niż możesz je przeanalizować. Z drugiej storny są urządzenia, aplikacje i media, które konkurują ze sobą o Twoją uwagę. Aby wygrać Twój czas, muszą przejąć Twoją uwagę. Ten zmasowany atak powoduje, że układ dopaminowy ulega rozproszeniu. Te drobne informacje z powiadomień czy kolejne sensacyjne nagłówki kumulują się i osłabiają Twoje możliwości skupienia się, uwagi i odporności na kolejne dystrakcje.
Kiedy nasz układ dopaminowy jest w ten sposób rozpraszany, tracimy siłę woli, jesteśmy mniej skupieni i podejmujemy gorsze decyzje.
## Ćwiczenie 2
Wynieś telefon do innego pokoju i schowaj go w niedostępnym miejscu. Zwróć uwagę, jak na brak telefonu reaguje Twoje ciało i Twoje myśli.
Sięgasz ręką do kieszeni, w której nosisz telefon? Brakuje Ci czegoś do trzymania w dłoni? Zastanawiasz się, czy ktoś do Ciebie napisał? Chcesz sprawdzić coś w Internecie? Zagrać w grę? Zajrzeć na Facebook’a?
Spisz swoje reakcje zwracając uwagę na czas, w jakim się pojawiają po ukryciu telefonu.
Masz problem z wykonaniem ćwiczenia? Poproś o pomoc jeszcze jedną osobę. Czy Twoje reakcje są dla niej widoczne?
## Rekomendowane lektury
* [Twój strach i oburzenie są sprzedawane dla zysku. Jak jeden wskaźnik zmienił sposób postrzegania świata, Tobias Rose-Stockwell](https://gomobi.pl/blogi/twoj-strach-i-oburzenie-sa-sprzedawane-dla-zysku-jak-jeden-wskaznik-zmienil-sposob-postrzegania-swiata/)
* [Tristan Harris | TED2017 How a handful of tech companies control billions of minds every day (dostępne z polskimi napisami).](https://www.ted.com/talks/tristan_harris_how_a_handful_of_tech_companies_control_billions_of_minds_every_day)
* [Podcast Panoptykon 4.0: Twój telefon szpieg, rozmowa Katarzyny Szymielewicz z Kamilem Grondysem z firmy Samsung](https://panoptykon.org/wiadomosc/panoptykon-40-twoj-telefon-szpieg)
## Dowiedz się więcej
* [Zeynep Tufekci | TEDGlobal>NYC We\'re building a dystopia just to make people click on ads](https://www.ted.com/talks/zeynep_tufekci_we_re_building_a_dystopia_just_to_make_people_click_on_ads?referrer=playlist-how_did_the_internet_take_over_our_lives)
* [Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time, Harvard Univeristy Science blog, Trevor Haynes](http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/)
* [5 Ways Social Media Is Changing Your Brain](https://ed.ted.com/best_of_web/qQzsdX2Y)
* [Social Dilemma (Dylemat społeczny) w serwisie Netflix (płatne)](https://www.netflix.com/title/81254224)
**Przypisy:**
1. Sean Parker, współzałożyciel Facebooka w wystąpieniu na konferencji Axios w 2017 roku. <https://www.theguardian.com/technology/2017/nov/09/facebook-sean-parker-vulnerability-brain-psychology>
2. Uzależnienie jest znacznie bardziej wieloczynnikowym procesem i nie wywołuje go sama pętla dopaminowa, ale może ona je wzmacniać. <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905114/>
3. Automaty do gier stanowią inspirację dla projektantów i programistów zainteresowanych psychologią behawioralną.'],
51 => ['2021-08-10 10:07:11', '2021-08-10 14:35:14', 'Facebook w 2019 roku miał zapłacić 5 mld dolarów kary za nierespektowanie ustawień prywatności, które sam udostępniał swoim użytkownikom. YouTube przez kilka lat nie był w stanie dopilnować skutecznie tego, aby dzieciom nie wyświetlały się szkodliwe filmy, nawet w ramach aplikacji YouTube kids. Nic dziwnego, że wiele osób nie ufa wielkim firmom, a na liście aplikacji, które najchętniej ludzie usunęliby ze swoich smartfonów są: Messenger, Instagram, Facebook, Teams… Niezależnie od tego, czy dana aplikacja służy nauce, pracy, czy rozrywce, może wywołać poczucie utraty kontroli nad własnym czasem, a to wywołuje bardzo negatywne emocje.
## Aktywność
Weź do ręki telefon. W tym i kolejnych modułach będziemy wspólnie ustawiać go tak, aby działał zgodnie z Twoimi potrzebami i celami. Czyli, aby Ci służył i żebyś odzyskał nad nim kontrolę.
Możesz wybierać te aplikacje i ustawienia, które są dla Ciebie najważniejsze. Pomimo naszych starań na pewno zauważysz trochę różnic pomiędzy grafikami i wideo a Twoim smartfonem. Na rynku, poza podstawowym podziałem na Androida i iOS, występuje wiele wersji tych systemów oraz nakładek producentów. Podstawowe funkcje, o których mówimy, powinny jednak dać się odnaleźć. W razie wątpliwości możesz poszukać odpowiedzi w naszej grupie na Slacku.
Standardowe ustawienia mediów społecznościowych i aplikacji instalowanych na smartfonach mają maksymalizować czas, który z nimi spędzasz. Natychmiast po zakończeniu instalacji dowolnej aplikacji zaczynasz dostawać powiadomienia. W serwisach video kolejne filmy i odcinki odtwarzają się automatycznie. Są to podstawowe ustawienia, które musisz zmienić samodzielnie- ich zmiana nie leży w interesie twórców aplikacji.
Nie masz czasu lub ochoty na zmianę ustawień, a potrzebujesz szybko się skupić? Włącz tryb „Nie przeszkadzać”, który w smartfonie wyłącza dźwięki dzwonka, wiadomości i powiadomień. W telefonach Apple to przycisk z oznaczeniem księżyca w panelu ustawień, w Androidzie przycisk przypominający drogowy znak stop.
\n  
Pełna kontrola nad aplikacjami i tym ile i jak mogą wysyłać Ci powiadomienia, wymagać będzie od Ciebie zmiany ustawień. Możesz na trzy sposoby:
* Instalując jedną z aplikacji do zarządzania czasem spędzonym ze smartfonem,
* wyłączając powiadomienia dla poszczególnych aplikacji na poziomie ustawień Twojego smartfona,
* lub zmieniając ustawienia wewnątrz konkretnych aplikacji,
Pierwsze dwa sposoby są bardziej skuteczne, ponieważ pozwalają wyłączyć całkowicie powiadomienia z aplikacji, zarówno te wyskakujące (tzw. powiadomienia push) jak i te, które widzimy zebrane w Centrum powiadomień naszego smartfona. Trzeci może być dla Ciebie bardziej przydatny, kiedy potrzebujesz zachować jakieś powiadomienia włączone (np. kiedy korzystasz z jakiejś aplikacji w celach zawodowych).
Zwykle instalując nową aplikację na smartfonie będzie ona starała się przekonać nas do zgody na „zaczepianie” nas, reklamami, powiadomieniami, dodatkowymi działaniami. W obu systemach: iOS i Androidzie, możemy to znacznie ograniczyć (dokładne możliwości zależą od wersji systemu, jaką masz na swoim smartfonie). Jeśli pozwoliłeś aplikacjom na powiadomienia podczas ich instalacji i teraz chcesz to zmienić
**W systemie Android otwórz**
**„Ustawienia” = > „Aplikacje” (lub „Aplikacje i powiadomienia”) = > „Wybierz aplikację z listy i edytuj jej uprawnienia”.**
\*\*  \*\*
\*\* 
## Wyznacz granice powiadomieniom
Jeśli korzystasz z najnowszych wersji systemu iOS (14 i nowsze) lub najnowszej wersji systemu Android 11, użyj na początek aplikacji systemowych dostępnych na Twoim telefonie. Jeśli posiadasz starsze wersje systemów, zainstaluj jedną z polecanych niżej aplikacji.
Zablokowanie powiadomień z aplikacji możemy przeprowadzić na kilka sposobów.
Kiedy chcesz pozbyć się ich natychmiast, wystarczy przejść do trybu „Nie przeszkadzać” (“Do not disturb”], który nie wyłączy dostępu do sieci, ale nie będzie wyświetlał nowych informacji na ekranie.
Jeśli chcesz jednak mieć kontrolę nad tym, co ważnego „wpada” na Twój ekran, a co pozostaje niewidoczne, najlepiej będzie zablokować powiadomienia z większości aplikacji (zwłaszcza mediów społecznościowych i gier, które wysyłają ich najwięcej) i pozostawić tylko te, których najbardziej potrzebujesz (np. komunikatory).
Aby zmienić ustawienia powiadomień w systemie Android otwórz:
„Ustawienia” = > „Aplikacje” (lub „Aplikacje i powiadomienia”) = > „Wybierz aplikację z listy i edytuj jej powiadomienia”.
Możesz wyłączyć je całkowicie lub – zależnie od aplikacji – wybrać część powiadomień oraz sposób ich działania (dźwięk, wibracje, widoczne powiadomienia na ekranie itp.).
Jeśli chcesz je zminimalizować bez wyłączania, wyłącz przynajmniej dźwięk, wibracje i pokazywanie powiadomień. W ten sposób będziesz widzieć ikonę powiadomienia w pasku stanu na górze, ale nie będziesz otrzymywać żadnego alertu.
\*\* \*\*
*Ustawienia powiadomień dla wybranej aplikacji (Signal) w Androidzie 9.0.*
**Jeśli chcesz wejść głębiej w ustawienia konkretnych aplikacji (mediów społecznościowych, gier, serwisów wideo sprawdź kolejny rozdział).**
## Wykorzystaj moc aplikacji do lepszego zarządzania czasem i poprawy koncentracji
To aplikacje, które służą ograniczeniu czasu spędzanego ze smartfonem i sprawieniu, że korzystasz z niego bardziej celowo. Opisaliśmy je bardziej szczegółowo w module Cyfrowa Diagnoza (poniżej znajdziesz listę polecanych). Część z nich poza statystykami oraz zarządzaniem limitami czasu może być również Twoim wirtualnym trenerem. Wybierz ScreenTime lub Space i zacznij ćwiczyć się w odkładaniu telefonu, wybieraj wyzwania, które pozwolą Ci rywalizować z samym sobą o to o ile możesz zredukować czas przed ekranem.
Przetestowaliśmy kilka z kilkudziesięciu, jakie znajdziesz w sklepach Android i iOS. Są to:
* [“ScreenTime”](https://play.google.com/store/apps/details?id=master.app.screentime&hl=en&gl=US) dla Androida – bezpłatna wersja podstawowa zbiera dane do maks. 14 dni i wyświetla reklamy; nie wymaga zakładania konta, płatna wersja kosztuje jednorazowo ok. 10 zł).
* [“Your Hour”](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mindefy.phoneaddiction.mobilepe&hl=en&gl=US) dla Androida – bezpłatna wersja podstawowa, nie wymaga zakładania konta i pozwala poza zbieraniem statystyk i określeniem limitów aplikacji określać również cele oraz potrzeby użytkownika. Płatna wersja (8 zł) dodaje bardziej szczegółowe statystyki oraz usuwa reklamy.
* [“Stay Free”](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.burockgames.timeclocker&hl=en&gl=US) dla Android – bezpłatna wersja podstawowa nie wymaga zakładania konta, wyświetla statystyki i pozwala na ustawianie blokad dla aplikacji, płatna wersja kosztuje jednorazowo ok. 10 zł i dodaje zaawansowane blokady, jak np. PIN-y dla różnych aplikacji oraz widgety).
* [“Offtime” dla Android i iOS](http://onelink.to/kk6jje) – wymaga założenia konta, bezpłatna wersja oferuje wyłącznie rozbudowane statystyki, natomiast płatna umożliwia ustawianie zaawansowanych blokad aplikacji, np. zależnie od pory dnia, oraz tworzenie wielu profili np. na weekend, wakacje, na czas szkoły itp.
* [“Space” dla Android i iOS](http://onelink.to/pkq38f) – wymaga założenia konta, bezpłatna wersja oferuje statystyki do 60 dni oraz ustawianie blokad aplikacji i czasu, wersja płatna (16 zł) oferuje porady dot. dobrostanu cyfrowego, dłuższe statystki, jak też możliwość porównywania ich z innymi użytkownikami z całego świata.
* [Moment (iOS)](https://apps.apple.com/us/app/moment-cut-screen-time/id771541926) - podobnie do Space oferuje poza mierzeniem czasu oferuje porady dotyczące redukcji czasu spędzanego przed ekranem, a nawet możliwość łączenia się w grupy z innymi użytkownikami (np. rodziną) w celu wspólnego motywowania się do realizacji tego celu.
## **Rekomendowane lektury**
**[Jak rozpoznać uzależnienie cyfrowe i jak sobie z nim poradzić?](https://sektor3-0.pl/blog/jak-rozpoznac-uzaleznienie-cyfrowe-i-jak-sobie-z-nim-poradzic/) Maciej Dębski, Fundacja Dbam o mój zasięg**
## **Dowiedz się więcej**
* **O mierzeniu i regulacji czasu w smartfonach Apple: <https://support.apple.com/en-us/HT208982>**
* **O mierzeniu i regulacji czasu w smartfonach z systemem Android:**
* **<https://wellbeing.google/ \](https://wellbeing.google/)**
* **[Przestań oszukiwać siebie i zwiększ swoją produktywność. Aplikacje do monitorowania czasu pracy](https://sektor3-0.pl/blog/produktywnosc-aplikacje-do-monitorowania-czasu-pracy/], Filip Żyro, Sektor 3.0**
\n'],
57 => ['2021-08-10 10:19:35', '2021-08-10 14:36:19', '## Pytania na początek:
1. Które medium wciąga Cię najbardziej?
2. Czy wiesz dlaczego?
3. Jakie treści to powodują?
4. Czy widzisz jakieś różnice pomiędzy tym, jak korzystasz z danego portalu na smartfonie, a jak na komputerze?
5. Czy jest portal, z którego chciałbyś „zniknąć”?
Aby odzyskać kontrolę nad swoim smartfonem i móc go częściej i łatwiej odkładać, warto sprawdzić co najbardziej go w nas nim pociąga. Media społecznościowe są wyjątkowo skuteczne w przejmowanie naszej uwagi i przypominanie nam o sobie.
Trzy podstawowe porady jak to ograniczyć, poznałeś już w poprzednich rozdziałach:
1. Zmierz za pomocą aplikacji do cyfrowej diagnozy, ile spędzasz w nich czasu i w jakich porach dnia.
2. Wyłącz powiadomienia w aplikacjach mobilnych. Dzięki temu będziesz włączać je celowo, a nie wtedy, kiedy to one będą próbować przyciągnąć Twoją uwagę.
3. Ustaw dzienne limity czasu na wykorzystywanie danej aplikacji mobilnej.
Teraz poszerzysz swój j arsenał do pracy z mediami społecznościowymi.
## Zacznij od porządków!
To, co oglądamy w sieci, ma na nas ogromny wpływ. Brytyjskie nastolatki zapytane o to, który serwis społecznościowy najgorzej wpływa na ich samopoczucie, wybrały Instagram.1
Nie tylko z powodu nadmiaru treści, ale głównie przez to, jaką wizję sukcesu i ciała promuje poprzez algorytmy je polecające. Ta rażąca dysproporcja pomiędzy rzeczywistością a światem promowanym w wizualnych mediach społecznościowych uderza zwłaszcza w dziewczęta i młode kobiety.
[Badaczka trendów Natalia Hatalska](https://hatalska.com/2019/06/26/instagram-really-fake-world/) pisze o tym zwracając uwagę na to, że treści mniej atrakcyjne wizualnie, ale bardziej prawdziwe (np. nieupiększane filtrami, nakładkami etc.) są mniej promowane przez algorytmy. Wzmacnia to w odbiorcach poczucie własnej niedoskonałości w porównaniu Spróbujmy zatem przeciwstawić się algorytmom i lepiej wybrać to, co w nich zobaczmy. Poniższe porady możesz zastosować na Facebooku, Instagramie, TikToku, YouTubie, Twitterze i podobnych mediach, które opierają się o obserwowanie osób lub profilów.
1. Przyjrzyj się temu, kogo obserwujesz? Wiele stron, osób i grup, do których dołączył, niekoniecznie musi wnosić coś pozytywnego. Jeśli treści, które publikują, są celowo sensacyjne, wprowadzają w błąd lub po prostu nie mają żadnej wartości, przestań je obserwować. Twoja uwaga i czas są zbyt cenne. Przykładowo takim kontem, które przez ostatnie lata dostarczało więcej sensacji niż wiedzy była persona b. prezydenta USA Donalda Trumpa na Twitterze.
2. Poszukaj takich osób i profili, które podają dobre i cenne informacje. Jeśli np. interesujesz się sportem, znajdź osoby, które nie tylko prezentują się świetnie na zdjęciach, ale również doradzają i pomagają swoim obserwujących w ich staraniach, bez oceniania. Jedna z najlepszych tenisistek świata, Serena Williams nie obawia się pokazywać się i mówić o swoim ciele w kontekście sportu, zdrowia i ciąży. Zwraca również uwagę na to, aby nie poddawać się oczekiwaniom innych osób co do do własnego wyglądu.
3. Ogranicz śledzenie i profilowanie tam, gdzie to możliwe. Przynajmniej częściowo możesz zredukować to, jak dużo o Tobie wiedzą i co mogą wykorzystać reklamodawcy podczas profilowania reklam i polecanych treści. Logując się do Facebooka i innych mediów społecznościowych wyłącznie w trybie incognito ograniczasz ich możliwości zbierania o Tobie danych pomiędzy różnymi stronami, które odwiedzasz. Przeczytaj więcej o ustawieniach prywatności w kolejnym rozdziale.
Brzmi prosto? Tak jak z porządkowaniem dawno nieotwieranej szafy – może Ci to zająć chwilę, ale zdecydowanie warto to zrobić.
## Zaprzęgnij przeglądarkę do pomocy w pilnowaniu Twojego czasu
Na komputerach stacjonarnych i laptopach jednym z najlepszych narzędzi, których możesz użyć do ograniczenia korzystania z mediów społecznościowych, są wtyczki do przeglądarki, które blokują dostęp do wybranych witryn lub co najmniej mierzą czas w nich spędzany.
[RescueTime ](https://www.rescuetime.com/)i [Freedom](https://freedom.to/) to jedne z popularniejszych narzędzi do mierzenia i blokowania dystrakcji podczas pracy na komputerze. Każda z nich pozwala na analizę tego, jak spędzamy czas, inteligentne blokowanie stron i aplikacji (zależnie dnia tygodnia czy pory dnia). Obie aplikacje pozwalają na blokowanie stron i aplikacji równocześnie w przeglądarce internetowej, na komputerze, smartfonie lub tablecie. Obie aplikacje są płatne.
Jeśli wystarczy Ci aplikacja działająca w przeglądarce internetowej, wypróbuj [Leachblock](https://www.proginosko.com/leechblock/install/], który zwyczajnie blokuje Ci dostęp do stron, oznaczonych przez Ciebie jako dystrakcje. W tej prostej wtyczce stworzysz zestawy (block set], z których każdy może zawierać różne strony i działać w innych godzinach czy dniach. W ten sposób możesz określić np. czas pracy lub, wręcz przeciwnie, zablokować strony związane z pracą w czasie wolnym.
\n 
\
Tworzenie zestawu stron do zablokowania (block set) w ustawienia wtyczki LeechBlock.
Skutecznie zablokowana strona z informacją z wtyczki LeechBlock.
\n 
Bardziej radykalnym sposobem “odwyku” od konkretnych witryn internetowych jest skorzystanie z ustawień routera domowego. W panelu administracyjnym każdego urządzenia znajdziemy sekcję dotycząca filtrowania domen. Jeśli zablokujesz główną witrynę internetową, taką jak np. facebook.com, żadna przeglądarka internetowa w Twojej sieci nie będzie mogła otwierać żadnych stron na Facebooku. Co oznacza, że poza Tobą nie będą mogli skorzystać z niej również inni domownicy.
## Ustawienia wewnętrzne aplikacji mobilnych. Facebook, Instagram, Snapchat i TikTok
Choć aplikacje, takie jak YouTube czy TikTok, oferują swoje wewnętrzne sposoby na ograniczenie czasu w nich spędzanego (ba, czasem nazywają je „cyfrowym dobrostanem”], to zdecydowanie bardziej polecamy ustawienia, o których pisaliśmy w poprzednim module, dotyczącym smartfonów. Dlaczego? W TikToku najniższy limit czasu, jaki można ustawić w aplikacji, to 40 minut, a w aplikacji YouTube (opcja „Czas oglądania”) możecie ustawić jedynie przypomnienia o robieniu sobie przerwy od oglądania lub przypominaniu o porze snu. W TikToku nie można również wyłączyć autoodtwarzania filmów. Na szczęście da się to zrobić w innych aplikacjach wideo: YouTube, HBO, Netflix. Jeśli nie chcecie ich blokować, a jedynie ograniczyć kompulsywne oglądanie, to zdecydowanie warto zastosować takie rozwiązanie.
Aplikacje mobilne Facebooka i Instagrama również oferują funkcję śledzenia czasu oraz jego opcjonalny limit, który można ustawić i określić, jak długo chcesz spędzać dziennie w aplikacji. Niestety, limit wyświetla jedynie powiadomienie, a nie blokuje aplikacji co wymaga od użytkownika dodatkowego zachodu, aby tę blokadę obejść. Jeśli jednak wersja podstawowa Ci wystarczy, to ustawienie nosi nazwę „Ustaw codzienne przypomnienie” („Daily reminder”).
Na Instagramie jest w „Ustawienia” = > „Twoja aktywność” = > „Ustaw codzienne przypomnienie”. Na Facebooku poszukaj danych temporalnych w „Ustawieniach”. Pamiętaj jednak, że pomogą one Ci jedynie uświadomić sobie, ile czasu poświęcasz na przeglądanie danego serwisu.
## Facebook
Ten serwis społecznościowy dysponuje kilkuset opcjami ustawień powiadomień, prywatności i zabezpieczeń. Jeśli korzystasz z aplikacji mobilnej w telefonie, ta ma dodatkowe ustawienia. Jeśli jesteś aktywnym członkiem wielu grup lub prowadzisz fanpage, to każdą z nich możesz ustawić w inny sposób. To może być przytłaczające. Ale spróbujmy się z tym uporać!
Ustawienia powiadomień znajdziemy w „Ustawienia i prywatność” = > „Powiadomienia”. Część z nich możemy ograniczyć równocześnie dla strony, jak i dla aplikacji mobilnej. Jeśli chcesz zupełnie wykluczyć dystrakcje, to najlepiej jest wyłączyć wszystkie domyślne ustawienia (czyli powiadomienia: push (w przeglądarce], mail i SMS (opcjonalne). Jeśli jakieś ustawienia pozostają tutaj włączone w trybie „Tylko w aplikacji”, wówczas, żeby je wyłączyć, musisz dodatkowo zrobić to na swoim smartfonie.
\n Wygląd strony z ustawieniami powiadomień na Facebooku: wszystkie powiadomienia wyłączone lub maksymalnie ograniczone.
Ograniczenie powiadomień zmniejszy ilość „zaczepek” ze strony Facebooka, ale nie sprawi, że to, co tam widzisz i czytasz stanie się lepsze. Do tego potrzebne będzie uporządkowanie tego, kogo i co obserwujesz, o czym pisaliśmy wcześniej, odnosząc się do wszystkich mediów społecznościowych. W przypadku Facebooka najłatwiej będzie, jeśli przejdziesz do swojego profilu:
1. W zakładce „Więcej” = > „Wszystkie polubienia” możesz „odlubić” konkretne strony. Jeśli nie chcesz tego robić, ale chcesz ograniczyć widoczność ich treści (lub przeciwnie, sprawić by wyświetlały się częściej], po najechaniu na grafikę strony kliknij trzy kropki “(...)” i „Ustawienia obserwowania”. Teraz możesz przestać obserwować stronę lub zmienić swoje preferencje określające, co i ile będzie Ci z niej pokazywane.\*\* \*\*
2. Z poziomu feedu możesz zrobić to samo, zarówno dla stron, grup, jak i osób, które masz wśród znajomych i obserwujących. Klikając na trzy kropki “(...)” obok dowolnego postu możesz wyłączyć obserwację danej osoby, strony, grupy lub zgłosić dany post administratorowi, jeśli uznasz, że przedstawia fałszywe informacje lub mowę nienawiści.
Jeśli chcesz korzystać z Facebooka jako komunikatora z grupami czy fanpage’ami, ale nie chcesz by feed, czyli ściana zaprzątała Ci głowę, możesz ją po prostu zablokować. News Feed Eradicator to wtyczka do przeglądarek Chrome i Firefox, która wyłącza ciąg wiadomości i statusów, pozwalając jednak nadal korzystać ze wszystkich funkcji profilu, stron, grup itd.
\n 
News Feed Eradicator w działaniu, dostępne wszystkie funkcje Facebooka bez feedu wiadomości.
Sprawdź działanie News Feed Eradicator dla [Chrome](https://chrome.google.com/webstore/detail/news-feed-eradicator-for/fjcldmjmjhkklehbacihaiopjklihlgg) lub [Firefox](https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/news-feed-eradicator/).
## Instagram
W tej aplikacji najwięcej zależy od Ciebie, a to, kogo obserwujesz i lajkujesz, napędza algorytm, którym jesteś profilowany. Jeśli chcesz widzieć treści, które będą wzmacniać Cię, a nie Twoje poczucie niedoskonałości lub FOMO („fear of missing out”, uczucie, że coś nas omija, kiedy nie jesteśmy stale online) poświęć chwilę, by znaleźć takie profile.
Jeśli Twoim wyzwaniem jest czas spędzany z aplikacją, to zacznij od ograniczenia powiadomień, które wysyła oraz ustaw dzienny czasu, jaki w niej spędzisz.
\
Instagram posiada wewnętrzne możliwości ograniczenia w dziale “Twoja aktywność” (na grafice poniżej). Możesz tu ustawić codzienne przypomnienie po przekroczeniu określonego limitu czasu oraz zarządzać powiadomieniami z aplikacji. Jak pisaliśmy wcześniej, zarówno dla Instagrama, jak i innych aplikacji społecznościowych, lepiej zastosować limity ustawianie w systemie. Będą skuteczniej blokować aplikację i wspierać nawyk spędzania z nią mniej czasu.
\n
\
## YouTube, Netflix i inne aplikacje wideo
Obejrzyj film (z prawej strony menu)
Aplikacje wideo potrafią wciągnąć na długo, nie tylko dzięki atrakcyjnym publikacjom, a coraz częściej dzięki temu, że dobrze nas znają i wiedzą, co jesteśmy skłonni oglądać dłużej i częściej. Ich pierwszym sposobem na przykuwanie naszej uwagi jest automatyczne odtwarzanie (które warto od razu wyłączać w każdej aplikacji wideo)
W aplikacji mobilnej YouTube: kliknij swój „Profil” = > „Ustawienia” = > „Autoodtwarzanie”
\
Ustawienia „Czasu oglądania” z możliwością wyłączenia automatycznego odtwarzania kolejnych wideo w YouTube.
W Netflix: Otwórz aplikację lub stronę netflix.com, otwórz „Konto” (przekieruje Cię do przeglądarki) = > „Profil i Kontrola rodzicielska” = > „Wybierz profil” = > „Zmień ustawienia odtwarzania” = > odznacz „Automatycznie odtwarzaj kolejny odcinek na wszystkich urządzeniach” = > „Zapisz”.
Instrukcja <https://share.getcloudapp.com/8LukLOYE>
W Amazon Prime: otwórz przeglądarkę, po zalogowaniu kliknij ikonę ustawień w prawym górnym rogu ekranu => „Konto i ustawienia” => „Odtwarzanie” => „Autoodtwarzanie” => „Wyłącz”.
W HBO Go opcji wyłączenia autoodtwarzania kolejnych odcinków w tym momencie brak. \n **Przypisy:** \n 1. Badania #StatusOfMind przeprowadzone w Wielkiej Brytanii przez Royal Society For Public Health w 2017 roku ujawinły opinie nastolatków o mediach społecznościowych, z których korzystają. Badane nastolatki wskazywały również na rekomendacje usprawnień w tych aplikacjach (np. wskazywanie, kiedy zdjęcia, które widzimy są cyfrowo ulepszane i modyfikowane], które mogłyby pomóc im w zachowaniu zdrowia i pozytywnego wpływu na ich samopoczucie.**[https://www.rsph.org.uk/about-us/news/instagram-ranked-worst-for-young-people-s-mental-health.htm](https://www.rsph.org.uk/about-us/news/instagram-ranked-worst-for-young-people-s-mental-health.html)**'],
44 => ['2021-08-09 08:40:11', '2021-08-10 14:40:48', 'Osiągnij prawdziwy stan komfortu i satysfakcji z obecności technologii w Twoim życiu! Nie z pomocą lajków i śledzących Cię reklam, ale dzięki świadomym kontrolowaniu Twoich urządzeń i tego ile spędzasz z nimi czasu.
Kurs możesz zrobić w swoim tempie lub przechodząc w każdym tygodniu jeden temat i wyzwanie. Poza materiałami wideo, artykułami i tutorialami znajdziesz tu opcjonalne ćwiczenia, które pozwolą Ci wzmocnić nowe, zdrowe nawyki.
Ukończenie kursu zajmie Ci 10-12 godzin, ale zapewniamy, że czas zwróci się wielokrotnie w zdrowszym śnie, większej produktywności i mniejszej frustracji spowodowanej nadmiernym korzystaniem z Socjal Mediów.
Będziesz pracować samodzielnie przez kurs we własnym tempie, co nie oznacza, że będziesz sam/sama. Kursowi towarzyszy społeczność na grupie na [Slacku](http://bit.ly/CyfrowyOK], w której możesz zadawać pytania oraz odnajdziesz prowadzących kurs. Cała zawartość kursu i zadania dostępne są dla Ciebie w każdej chwili, możesz robić je od razu lub w podziale na tematyczne tygodnie, który zaproponowaliśmy na początku.
Dzięki kursowi:
1. zrozumiesz jak technologia wpływa na nasze samopoczucie i nastroje społeczne,
2. poznasz mechanizmy jakie gry, aplikacje i media społecznościowe stosują aby skraść naszą uwagę i manipulować emocjami,
3. dowiesz się jak temu przeciwdziałać odzyskując kontrolę nad Twoim smartfonem i komputerem
4. przejdziesz cyfrowy detox i dowiesz się jak pomóc w nim Twoim bliskim
Aby wykorzystać kurs jak najlepiej, obserwuj siebie i to jak korzystasz z technologii, które Cię otaczają nie tylko podczas wykonywania zadań, ale na co dzień. Drobne zmiany nawyków, połączone z tym, co możesz zmienić w ustawieniach urządzeń i mediów społecznościowych to ważne połączenie!
Niezbędnik cyfrowego dobrostanu (jeśli poświęcisz temu kursowi tylko minutę niech będzie to na przeczytanie tego fragmentu:
* korzystając z technologii zawsze miej na uwadze by dbaj o zdrowie psychiczne i fizyczne, bezpieczeństwo i relacje z bliskimi,
* staraj się zachować równowagę pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym w warunkach cyfrowych (zwłaszcza kiedy uczysz się lub pracujesz zdalnie)
* używaj cyfrowych narzędzi do realizacji ważnych dla ciebie celów osobistych np.
* poszerzania wiedzy
* trzymywania kontaktu z bliskimi
* społecznych (pomagania innym)
* zawodowych (np. zdobywania nowych kwalifikacji)
* obserwuj to jak i ile korzystasz z technologii, jak wpływa to na Twoją uwagę i samopoczucie, staraj się regulować w poszukiwaniu satysfakcjonującego i zdrowego dla Ciebie poziomu,
* w sieci działaj z zgodzie z RIGCzem (Rozumem i Godnością Człowieka) i troską o siebie, innych oraz środowisko naturalne.
Jeśli już Ci się to udaje to świetnie, kurs pomoże Ci to uporządkować podpowie jak uczyć tego inne osoby. Jeśli chcesz któreś z tych punktów w sobie wzmocnić, zapraszamy dalej!'],
61 => ['2021-08-10 10:23:22', '2021-08-10 10:23:22', 'CEO Netflixa swego czasu powiedział, że główną konkurencją dla jego serwisu jest sen. łatwość dostępu do ogromnego katalogu treści wideo połączona z niezwykle skutecznym profilowaniem treści pod kątem naszych zainteresowań oraz takimi drobnymi funkcjami jak autoodtwarzanie, YouTube, Netflix, HBO czy Amazon Prime wciągają na dłużej niż spędzilibyśmy często przed tradycyjnym telewizorem. Nie tracąc ich zalet możesz ustawić je odrobinę lepiej, aby nie następnym razem poczucia czasu.
\n'],
64 => ['2021-08-10 10:32:29', '2021-08-10 10:32:29', 'Wpływ mediów społecznościowych na nasze życie ma nie tylko indywidualny charakter. Przykłady Stanów Zjednoczonych podczas wyborów prezydenckich w 2016 czy Wielkiej Brytanii podczas głosowania za opuszczeniem Unii Europejskiej pokazują jak media społecznościowe są podatne również na masowe działania o charakterze manipulacji opinią publiczną. Wyzwaniem przed jakimi stoją twórcy mediów społecznościowych i my, jako obywatele jest nie tylko łatwość z jaką można umieszczać w nich fałszywe informacje, ale również to jak algorytmy personalizujące i profilujące treści wzmacniają nasze uprzedzenia i wątpliwości, często uniemożliwiając przedostaniem się prawdziwym informacjom.
\n'],
65 => ['2021-08-10 10:33:20', '2021-08-10 10:33:20', 'Obieg informacji w sieci jest znacznie szybszy od tego w mediach tradycyjnych, a dodatkowo bardziej elastyczny (np. nagłówki w mediach internetowych mogą być zmieniane co chwilę). Sprawdzanie najnowszych wiadomości co chwila wcale nie musi sprawić, że będziemy lepiej poinformowani, ale może wywoływać w nas większy stres i poczucie, że dany problem o którym słyszymy lub czytamy, jest większy i poważniejszy niż w rzeczywistości. Jak przygotować się psychicznie na taki intensywne kontakty z mediami i ograniczyć swój stres informacyjny?
\n'],
68 => ['2021-08-10 10:44:04', '2021-08-10 10:44:04', 'Dlaczego warto odłożyć telefon do innego pokoju przed snem? Godzina bez niego zanim pójdziesz spać to nie tylko redukcja światła, na której wystawiasz wzrok, ale również sposób na ułatwienie sobie uspokojenia się i lepszego snu. Kiedy nie będzie dostępny pod ręką kiedy się budzisz opóźni to moment, w którym zaczniesz sprawdzać wiadomości i newsy.
\n'],
70 => ['2021-08-10 10:57:16', '2021-08-10 10:57:16', 'Rozmowa z dziećmi o Internecie może być przerażająca dla wielu rodziców. Bez niej trudno będzie pomóc im bezpiecznie i kreatywnie korzystać z sieci. Jak nastawić się dobrze do współpracy z dziećmi nad korzystaniem z technologii i być ich towarzyszami, a nie wyłącznie kontrolerami czasu?
\n'],
43 => ['2021-08-09 08:39:13', '2021-08-10 13:13:22', '## O czym będzie ten kurs i jak wyciągnąć z niego jak najwięcej?
1. **Korzystasz z technologii tylko w sposób produktywny i tylko tyle ile na to zaplanowałeś?.**
2. **Nigdy nie sięgasz po telefon czy komputer, by potem żałować zmarnowanego czasu?**
3. **Nie włączasz elektroniki wieczorem lub w nocy i masz niezaburzony sen?**
4. **Czerpiesz radość z korzystania z elektroniki, a jej brak nie powoduje w Tobie niepokoju?**
5. **Twoje dzieci i Twoi bliscy korzystają z multimediów tylko dla dobrych celów i bez problemu odkładają telefony, kiedy spędzacie czas razem?**
Na wszystko odpowiedziałeś tak? Świetnie, przestań dalej angażować się w ten kurs. Nie jest on dla Ciebie. Wypełnij formularz zwrotu pieniędzy i czekaj na przelew.
Jeśli jednak chcesz poprawić to, jak korzystasz elektroniki, to czytaj dalej
Samo myślenie o tym ile czasu spędzamy na naszych urządzeniach sprawia, że czujemy się gorzej 1.
Stresujemy się nie tylko tym jak blisko (lub daleko) mamy do telefonu, ale również oczekiwaniami, jakie sobie wobec nich stawiamy:
* by być produktywni
* spędzać z telefonem konstruktywny czas
* by technologie nie psuły naszych relacji rzeczywistych.
Zadaj sobie pytanie, ile razy poczułeś się przyłapany lub przyłapana na zmarnowaniu czasu z telefonem. Przez innych, a może przez samego siebie, z poczuciem „gdzie jest moje 15-20-30 minut?”.
Pierwszym etapem będzie diagnoza, sprawdzenie ile i w jaki sposób faktycznie spędzamy czasu z telefonem lub komputerem, oraz co ważniejsze, co nas wciąga.
W kursie #cyfrowydobrostan nie zachęcamy Cię do tego byś negatywnie ocenił siebie, ale byś potrafił korzystać z technologii celowo i świadomie. I to niezależnie czy korzystasz w celach podniesienia produktywności, czy dla czystej przyjemności.
1\. <https://tmb.apaopen.org/pub/7rdjtyqu/release/2>
\n'],
71 => ['2021-08-10 10:59:53', '2021-08-10 14:33:12', 'Już w 2018 roku w badaniach przeprowadzonych wśród amerykańskich pracowników biurowych, aż 75% amerykańskich pracowników biurowych przyznaje, że spędza w pracy więcej czasu niż planowało . Powodem tego były cyfrowe dystrakcje, od powiadomień z aplikacji po zaglądanie do poczty e-mail. Aż 56% pracowników przyznało się, że najbardziej efektywnie pracuje poza godzinami pracy, kiedy może unikać większości bodźców z cyfrowych kanałów komunikacji ze współpracownikami.
Pandemia Covid-19 przyspieszyła przemiany w organizacji biur i miejsc pracy. Dziś dyskutuje się powszechnie o tym, jak znaleźć odpowiednie rozwiązania hybrydowe (mieszające pracę zdalną z pracą w biurze) lub jak poprawić warunki pracy zdalnej. Oznacza to nie tylko znaczący wzrost komunikacji cyfrowej w pracy (ze wszystkimi jej pozytywnymi i negatywnymi skutkami], ale również wiele nowych wyzwań i czynników stresu, które pracodawca i pracownicy muszą brać pod uwagę. Przykładowo praca w domu może nie spełniać odpowiednich warunków BHP, jak i warunków do skupienia się. Praca z domu, zwłaszcza dla rodziców, to często konieczność łączenie jej z opieką nad dziećmi. Choć większość osób ceni sobie pracę zdalną, to badania wskazują również na to, że zdalnie pracujemy dłużej (co niekoniecznie oznacza bardziej efektywnie).
Jak w warunkach domowych można, choć odrobinę, poprawić warunki pracy? Podpowiadamy kilka sposobów (zapewne nie wszystkie możliwe do wdrożenia dla każdego], które mogą pomóc Ci korzystać z zalet i elastyczności pracy zdalnej, a równocześnie ograniczyć dystrakcje i zredukować zmęczenie. Nie martw się, jeśli nie wszystkie będziesz w stanie wdrożyć.
## Zaplanuj swój czas pracy przed ekranem i przerwy
Uwzględnienie przerw, a najlepiej również nawet drobnych ćwiczeń ruchowych, jest potrzebne Twoim oczom, kręgosłupowi oraz mózgowi. Najnowsze badania firmy Microsoft, które polegały na skanowaniu fal mózgowych pracowników podczas spotkań, potwierdzają mądrość ludową, że brak przerw pomiędzy spotkaniami obniża jakość. Dzieje się tak nawet wtedy, kiedy wydaje nam się, że wcale przerwy nie potrzebujemy.
Co warto brać pod uwagę podczas planowania pracy z domu? Zastanów się, kiedy jesteś najbardziej produktywny (np. wcześnie rano) i kiedy potencjalnie w Twoim domu będzie najspokojniej.
## Blokuj czas w kalendarzu
To określenie jest wieloznaczne. Po pierwsze chodzi o to, aby w kalendarzu, zwłaszcza widocznym dla współpracowników, zaznaczać czas niedostępny dla innych. Najczęściej w kalendarzach wpisuje się wyłącznie spotkania, co powoduje, że współpracownicy wysyłają kolejne zaproszenia na “calle”. Po drugie, blokowanie może oznaczać również łączenie w bloki podobnych zadań (np. pisanie raportów, czytanie i rozwój) i umieszczanie ich w kalendarzu. To praktyczne zwłaszcza wtedy, kiedy masz kilka zadań wymagających koncentracji i rozpraszające Cię spotkania pomiędzy nimi wydłużą Twoją pracę.
## Zmień dystrakcje na monitorze podczas spotkań online na drobne ćwiczenia
Nie tylko przeglądanie mediów społecznościowych, ale również odpisywanie na maile może skutecznie obniżać Twoją produktywność i poziom skupienia na zadaniu lub rozmowie. Nie chodzi tutaj wcale o uprzejmość wobec reszty uczestników spotkań online , ale o Twoje większe zmęczenie tak spędzonym czasem.
Jeśli masz problem z utrzymaniem uwagi podczas spotkania online, spróbuj robić notatki lub bawić się jakimś drobnym przedmiotem, np. piłką. Wielu osobom łatwiej skupić się, kiedy ich ciało jest w ruchu, niż podczas przymusowego siedzenia w miejscu. Jeśli czujesz, że kolejne spotkanie z wideo jest dla Ciebie zbyt męczące, zaproponuj zamienienie go na telefon i wspólny spacer podczas rozmowy.
Jeśli to Ty organizujesz spotkania online ze współpracownikami i masz poczucie, że mają problem z utrzymaniem uwagi, zaproponuj wspólne przerwy na sprawdzanie mediów społecznościowych czy maili w trakcie spotkania w zamian za próbę skoncentrowania się na zadaniu.
## Śmiało korzystaj z funkcji „Nie przeszkadzać” i wyłączania powiadomień
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie zawsze musisz od razu odpowiadać na wszystkie informacje i powiadomienia. Asynchroniczna komunikacja, czyli nie na żywo, ma wiele korzyści. Niestety wiele osób nie jest do niej przyzwyczajonych, przez co oczekuje odpowiedzi szybciej i czuje się zobowiązana do udzielania ich od razu. Jeśli wykonujesz zadanie wymagające skupienia się, wyłącz powiadomienia i zaplanuj sobie regularne momenty, kiedy będziesz odpisywać na wiadomości i sprawdzać najnowsze informacje z biura.
Każde narzędzie do współpracy i zarządzania zadaniami w zespole oferuje dziś wiele opcji powiadomień (mailowych, w przeglądarce, na telefon). Jeśli nimi nie zarządzasz, z łatwością będą Cię co chwila rozpraszać. Wyłącz powiadomienia zupełnie lub ogranicz je do jednego kanału (np. tylko mailowe], tak aby przeglądać je wygodnie, wtedy kiedy zaplanujesz na to czas.
Poniżej przykład ograniczania ilości powiadomień w serwisie Asana. Możesz określić:
* w jakich godzinach pracy i dniach tygodnia będą Ci wysyłane,
* o jakich rodzajach aktywności będziesz otrzymywać informacje,
* gdzie mają być one dostarczane,
Zwróć uwagę na przycisk “Do not disturb”, którym w każdej chwili możesz wyłączyć tymczasowo wszystkie powiadomienia.
W popularnym komunikatorze Slack tych ustawień jest jeszcze więcej, ale warto dostosować je do swoich potrzeb. Poza wybraniem dni i godzin, kiedy powiadomienia będą wyłączone, możesz również automatycznie zmieniać swój status zawsze, kiedy jesteś zajęty. Jest to możliwe dzięki synchronizacji z kalendarzem Google.
Jak zarządzać powiadomieniami w popularnych aplikacjach mediów społecznościowych piszemy więcej w module: Jak odzyskać kontrolę? Ustawienia smartfona.
### Wypróbuj technikę pomodoro
Ta technika ma swoje początki w kuchni. Nazwa Pomodoro wzięła się dosłownie od pomidorów, w których to kształcie często produkuje się kuchenne zegary odmierzające czas gotowania i pieczenia. W przypadku zarządzania czasem pracy ma ona bardzo proste zasady. Zacznij od stworzenia listy zadań do zrobienia, następnie ustaw dowolne narzędzie o funkcji timer, czyli odliczania czasu na 25 minut. Przez tyle spróbuj skupić się tylko na jednym zadaniu z listy (np. pisaniu posta na bloga). Po 25 minutach możesz zrobić sobie 5 minut przerwy na ruch lub odpisanie na nowe wiadomości. Ponownie ustaw timer na 25 minut… Możesz powtarzać proces wielokrotnie i dostosowywać czas do swoich potrzeb. Kluczowe w pomodoro jest ćwiczenie Twojej koncentracji na zadaniu. W sieci znajdziesz mnóstwo poradników i aplikacji typu Pomodoro, ale pamiętaj: żeby zacząć, wystarczy dowolne narzędzie do odmierzania czasu.
![Prosta strona WWW do techniki pomodoro (pomofocus.io], w której możemy wprowdzić swoją listę zadań i odemierzać czas wg. 25 minut na pracę nad jednym zadaniem i 5 minut na przerwę.](https://cyfrowydobrostan.pl/assets/img/files/pomodoro.png)
### Rekomendowane lektury
* [Jak poprawić koncentrację podczas nauki i pracy (w domu)?](https://www.umcs.pl/pl/aktualnosci,33,jak-poprawic-koncentracje-podczas-nauki-i-pracy-w-domu-poznaj-9-wskazowek,89090.chtm) blog UMCS.
* [Cyfrowy dobrostan, czyli jak nie wpaść w pułapki technologii?](https://www.spreaker.com/user/bartek.olejniczak/07) odcinek podcastu Zwinność osobista poświęcony dobrostanowi w pracy.
### Dowiedz się więcej
* [Struggling To Focus? How To Be Accountable While Working Remotely](https://blog.trello.com/accountability-tips-remote-work], blog Trello
'],
62 => ['2021-08-10 10:28:51', '2021-08-10 14:37:07', '## **Pytanie. Jeśli większość gier na smartfony jest darmowa, to na czym zarabiają ich twórcy?**
## Aktywność
W poprzednich modułach zachęcaliśmy Cię wiele razy do mierzenia swojego czasu spędzanego na różnych aktywnościach online i ze smartfonem. Teraz Twoim zadaniem jest zastąpić granie w Twoją ulubioną grę mobilną (jeśli taką masz) inną rozrywkową czynnością np. grą w planszówkę, lekkimi ćwiczeniami fizycznymi, sięgnięciem po fragment Twojej ulubionej książki czy komediowego serialu. Na koniec zastanów się, jak się czujesz? Czy udało Ci się odprężyć? Jeśli nadal chcesz sięgnąć po grę to dlaczego?
Wszechobecność ekranów i mocy obliczeniowej zatarło granice tego, co stanowi grę wideo. Oprócz bardziej tradycyjnych gier na konsolach i komputerach, które często powstają przez kilka lat ze sporymi budżetami na produkcję, pojawiły się tańsze i bardziej „codzienne” gry, wbudowane w media społecznościowe oraz jako aplikacje na telefony i tablety, które odniosły ogromny sukces. Te drugie często popularne są wśród innych grup odbiorców niż gry komputerowe i konsolowe. Sukcesy Farmville na Facebooku, kilka lat temu Angry Birds, Candy Crush, a dziś Fortnite czy Clash of Clans, świetnie ilustrują jak potężny jest to rynek. W przeciwieństwie do gier komputerowych i na konsole gry te są darmowe lub niezwykle tanie, a zarabiają na wyświetlaniu reklam (czyli na czasie i uwadze, którą im poświęcimy) lub na wersjach premium i płatnościach wewnątrz gry. Zupełnie inny model biznesowy powoduje również zupełnie inne podejście do tego, jak się je buduje i jak zarządza naszą satysfakcją z grania.
\n  
## Jak wciągają gry?
Wiele czynników związanych jest z ekstremalnym wykorzystaniem ludzkiej podatności na elementy grywalizacji.
Gry przykuwają uwagę użytkowników za pomocą powiadomień. Inne mechanizmy, które wydłużają czas spędzany przez użytkownika na grze to wyrabianie nawyku regularnego grania i wydawania w grze pieniędzy.
Każdy z tych trzech obszarów może mieć wpływ na dobrostan Twój lub Twojego dziecka.
Dark patterns (ang. ciemne, mylące wzorce) w grach to celowo dodany element, który zmusza graczy do działania wbrew ich woli, na ich szkodę (np. wydania dodatkowych środków) lub do wydłużenia czasu grania. W ten sposób gry, które potrafią pełnić dobrą funkcję w Twoim życiu, stają się pożeraczem czasu czy inwestycją, które coraz trudniej jest porzucić z powodu włożonych w nie środków i pracy.
Czy znasz grę Farmville firmy Zynga?
Gracze poza głównym zadaniem zbudowania farmy, trafiają do swego rodzaju piramidy społecznej. Postęp i nagrody w grze można zdobyć zapraszając więcej znajomych do pracy na własnej farmie.
*Tak wygląda sugestia zaproszeń znajomych do gry w Farmville, która pojawia się regularnie. Zapraszanie znajomych umożliwia graczom zdobycie większej liczby punktów, ale za cenę spamowania swoich kontaktów.*
Wiele aplikacji idzie znacznie dalej. Jeśli w grze online postęp zależny jest od dołączenia do określonej grupy (np. gildii], możesz odczuwać presję społeczną, aby grać w tę grę częściej - od tego zależy przecież sukces Twojej drużyny. Popularna w grach personalizacja, czyli możliwość indywidualnego dostosowania elementów takich jak wygląd, strój, wyposażenie itd. również wciąga. Czas poświęcony na dostosowanie wyglądu postaci, pieniądze wydane na artefakty i ulepszenia, czy zdobywanie unikalnych odznak za odpowiednio długie granie to cenne inwestycje w grze. To sprawia, że kiedy chcemy zrezygnować z danego gry, jej twórcy mogą nam przypominać o tej inwestycji, aby wzbudzić poczucie straty. W ekstremalnej wersji tego scenariusza, zaprzestanie grania może oznaczać utratę tych środków (pieniędzy, odznak) co może spowodować że gramy tylko po to “utrzymać” zasoby na naszym koncie gracza, a nie dla przyjemności. Innego rodzaju zagrywki na czas w grach to codzienne wyzwania, nagrody czy limitowane w czasie okazje (np. na zdobycie specjalnych nagród czy określonego postępu). Powtarzalne zadania, które musimy wykonywać, aby mieć w grze postęp lub go utrzymać to również element budowania naszej zależności.
## Jak sobie poradzić ze wciągającymi grami?
Połączenie mobilności oraz mechanizmów grywalizacji jest wyjątkowo skuteczne. Sięganie po gry z nudów, połączone z poczuciem odpowiedzialności czy potencjalnej straty wywołanej przez wspomniane wcześniej dark patterns, bywa trudne do zatrzymania. Jeśli już grasz lub chcesz przekonać do ograniczenia bliską osobę np. dziecko, zacznij od zbadania, ile czasu na to poświęcasz (patrz moduł Cyfrowe diagnoza) oraz powodów, dla których sięgasz po grę. Pozwoli Ci to znaleźć argumenty, dlaczego grać mniej oraz podpowie jakich alternatywnych czynności szukać, aby zaspokoić te potrzeby. Przykładowo, jeśli sięgnąłeś po grę, aby się odstresować, ale teraz spędzasz w niej zbyt wiele czasu, poszukać gier, które mają określone zamknięcie, a nie stale dodawane poziomy, misje czy możliwość zdobywania punktów w nieskończoność. Podobnie jak w przypadku innych aplikacji zastosują dla gier blokadę powiadomień oraz limity czasowe. Dzięki temu będziesz mieć większą świadomość tego, ile grasz i kiedy. Z tą wiedzą będzie Ci łatwiej się od wciągającego grania odzwyczaić.
Rodzicom dzieci i nastolatków przyda się nie tylko rozmowa o graniu, ale również o tym, co moglibyście wspólnie robić, co będzie równie lub bardziej atrakcyjne od grania. Gry planszowe, sport i podobne zajęcia są świetne, ale pamiętaj też, że czasem gry pełnią ważną funkcję np. kontaktu z rówieśnikami czy zdobywania nowych umiejętności (językowych, strategicznych itp.], więc nie zawsze trzeba próbować zastąpić je całkowicie. Zdecydowanie ważniejszy jest dobry wybór gier oraz określone zasady dostępu do nich.
Przykłady gier stosujących różne praktyki tego rodzaju zbiera świetna strona [Dark Pattern Games](https://www.darkpattern.games/], której celem jest pomoc w wyborze gier niedziałających na szkodę gracz.
\
**[ ](https://pegi.info/pl)**
*Oznaczenia PEGI ograniczeń wiekowych oraz dotyczące treści w grach wideo.*
Jeśli szukasz podpowiedzi o tym, jakie gry są nie tylko odpowiednie wiekowo dla dzieci, ale również mogą być rozwijające, skorzystaj z systemu [PEGI](https://pegi.info/) (europejskie oznaczenia gier pod kątem wieku i treści) oraz recenzji w serwisie [Common Sense Media](https://www.commonsensemedia.org/game-lists).
Treść gier ze znakiem PEGI i cyfrą (np. 3, 7) oznaczają kategorię gier sugerowaną dla dzieci w wieku od tylu lat. Przykładowo oznaczenie 3 uznaje się za odpowiednią dla wszystkich grup wiekowych. Gra nie powinna zawierać dźwięków ani obrazów, które mogą przestraszyć dziecko. Dopuszczalna jest pewna ilość przemocy (w komicznym lub dziecięcym kontekście). Nie powinny w niej występować wulgaryzmy. Od oznaczenia 16 gry mogą zawierać przedstawienie przemoc (lub czynności seksualnych) wyglądające tak jak w rzeczywistości. Gry przeznaczone dla kategorii 16 mogą zawierać bardziej rażące wulgaryzmy, zawierać treści o grach losowych, paleniu tytoniu, piciu alkoholu lub zażywaniu narkotyków. Ikony na czarnych znakach dodatkowo wskazują jakie treści znajdują się w grze (np. wulgarny język, hazard, przemoc, narkotyki). Oznaczenie PEGI wskazuje również czy w recenzowanej grze występują wewnętrzne zakupy i dodatkowe płatności.
Choć stosowanie oznaczenia PEGI jest bardzo powszechny to Polsce, jak i w innych krajach oznaczanie klasyfikacją jest dobrowolne i nie powoduje skutków prawnych, np. kiedy gra oznaczona PEGI 18 zostanie sprzedana osobom poniżej 18 roku życia.
Potrafisz już oceniać, które gry będą odpowiednie dla Ciebie i dzieci, wiesz też, na co zwracać uwagę grając na smartfonie. jakie typy gier sprawiają Ci największą radość lub dzięki którym się czegoś nauczyłeś? Naukowcy wskazują na kilka pozytywnych efektów grania np. osiąganie tzw. stanu flow (skupienia na wykonywaniu zadania, które jest podobne do medytacji). Można go osiągnąć w wielu grach stymulujących Twój mózg. Pomogą Ci w tym gry . logiczne i zręcznościowe połączonych z odpowiednią muzyką i atmosferą, która wciąga i uspokaja. Sprawdź np. Journey na konsole Xbox i Playstation). Na smartfonach, ze swych relaksujących właściwości, zasłynęły takie gry jak Monument Valley czy Alto’s Adventure. Innymi dobrymi efektami mogą być pobudzenie kreatywności (z czego słynie gra Minecraft], symulacja i zabawa z prawami fizyki (gra Portal) czy nauka myślenia logicznego i strategicznego (np. w grze Civilization).
## Graj razem z dziećmi
Czy ta rada skróci czas spędzony przed komputerem czy smartfonem? Nie, ale może sprawić, że będzie to pozytywny czas zarówno dla dzieci, jak i rodziców. W ten sposób będzie Ci łatwiej rozmawiać o korzyściach, jakie granie może przynieść, poznać lepiej motywację swojego dziecka oraz wpływać na to, w co gra i jak to na nie wpływa. W sieci znajdziesz wiele gier edukacyjnych, które nie są nudne. Nauka języków obcych, zagadki matematyczne czy podstawy programowania to obszary, w których dostępnych jest wiele angażujących aplikacji zarówno dla Ciebie jak i dzieci. Kilka podpowiedzi takich gier, dobranych pod względem wieku, znajdziesz na portalu [czasdzieci.pl](https://czasdzieci.pl/gry-dla-dzieci/k,11-smieszne_gry_online,t,najpopularniejsze.html)
\*\* \*\*
*Zdjęcie [Robo Wunderkind](https://unsplash.com/@robowunderkind?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditCopyText) z [Unsplash](https://unsplash.com/?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditCopyText)*
### Rekomendowane lektury
* [Dobrostan cyfrowy - Poradnik dla rodzin, Asy Internetu](https://asyinternetu.szkolazklasa.org.pl/wp-content/uploads/sites/6/2020/06/Final_DIGITAL_Google_Digital_Wellbeing_Family_Guide_A4-WEB-02052020.pdf) - krótki przewodnik Fundacji Szkoła z Klasą i Google, który pomaga w prowadzeniu rodzicom rozmów z dziećmi na temat technologii i zachęca do wspólnego kształtowania zdrowych nawyków cyfrowych.
### Dowiedz się więcej
* [Video games and wellbeing, Shift Design](https://shiftdesign.org/content/uploads/2014/09/Shift_videogamesandwellbeing_final.pdf) - raport z badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii na temat wpływu gier na dobrostan dzieci i młodzieży.Przeczytaj, jeśli chcesz poznać lepiej wyzwania stwarzane przez gry oraz jakie pozytywne efekty na samopoczucie mogą one mieć.
\
\n'],
63 => ['2021-08-10 10:32:10', '2021-08-10 14:37:32', '## Znasz kogoś, kto wierzy w teorie spiskowe?
## Może zdarzyło Ci się udostępnić w sieci coś, co idealnie potwierdzało Twoją opinię polityczną, ale potem okazało się fake newsem, czyli celowo rozpowszechnianą nieprawdziwą informacją?
Potrzebujesz (lub chcesz) korzystać z mediów społecznościowych, ale chcesz to zrobić na swoich zasadach? Poza narzędziami (o tych za chwilę) bardzo pomogą Ci jasne zasady, które ustalisz ze sobą i które pomogą Ci w sprawdzeniu, czy nie wpadłeś znów w studnię bez dna. Przyda Ci się również trochę narzędzi i nawyków dotyczących dbania o Twoją prywatność. Wszystko to nie wymaga specjalnych umiejętności technicznych, ale przyda się Twoja konsekwencja. O tym, dlaczego warto odchudzić to, kogo i co obserwujemy w sieci pisaliśmy już w module 4 o mediach społecznościowych. Teraz zachęcamy Cię, aby diety informacyjnej podejść kompleksowo: dla poprawy Twojej uwagi, w celu unikania manipulacji informacjami w sieci, dla lepszej ochrony Twoich prywatnych danych. Oto nasze porady:
1. Ustal kilka podstawowych zasad dotyczących konsumpcji mediów i trzymaj się ich. To Ty chcesz kontrolować media, a nie pozwalać im na to wobec siebie. Umów się ze sobą na, to kiedy i ile czasu będziesz z nich korzystać (unikaj zwłaszcza poranków i czasu przed snem, o czym piszemy w rozdziale Cyfrowy dobrostan a samopoczucie fizyczne). Zastanów się nad tym, czy musisz je śledzić w dni wolne, święta itp. oraz czy potrzebujesz, by były łatwo dostępne w każdej chwili, np. na smartfonie (może wystarczy, jeśli będziesz korzystać ze strony WWW? – to jest możliwe nawet dla TikToka czy Instagramu).
2. Poświęć chwilę na to, by wybrać, kogo i dlaczego obserwujesz. Czy każdy fanpage lub celebryta dostarcza Ci rzetelnych wiadomości i pozytywnych emocji? Pamiętaj, że kiedy decydujesz się na obserwowanie takich kont, treści z nich będą serwowane Ci niezależnie, czy tego chcesz, czy nie. Usuń z obserwowanych wszystkie zbędne strony i konta (jeśli bardzo za kimś zatęsknisz, możesz je odszukać i zobaczyć wtedy, kiedy chcesz, a nie gdy pojawi się nowy post).
3. Kiedy wybierasz drogi produkt lub podejmujesz ważną decyzję, zapewne sięgasz po kilka opinii, aby uniknąć pułapki subiektywizmu. Internet działa jednak w taki sposób, by ciągle potwierdzać nasze preferencje i opinie. Czy to polityczne, czy to o produktach, które nas interesują? Możesz jednak wyjść z takich baniek, szukać osób, które nie myślą tak samo, jak Ty i mają różne opinie. Wśród mediów, które czytasz, kanałów na YouTube, kont na Twitterze i Facebooku szukaj takich, które nie są podobne do tych, z którymi już się zgadzasz.
4. Dbaj o siebie w mediach społecznościowych. Wyjątkowo łatwo w nich o szok i rozbudzanie emocji, które utrudniają Ci nie tylko sen czy koncentrację. By być dobrze poinformowaną osobą, nie musimy oglądać wszystkich szokujących obrazów i wiadomości, które podsuwa nam algorytm (również pod przykrywką tego, co udostępniają nasi znajomi). Blokuj profile i treści, które próbują Cię nieustannie zaszokować czy przestraszyć. Dodawaj słowa czy hasztagi do blokowanych, jeśli chcesz mieć kontrolę nad tym, co widzisz na swojej ścianie. Choć to głównie prywatne przestrzenie, tworzone przez cyfrowych gigantów z USA, nasz głos jako konsumentów o tym, co powinno się tam znaleźć, a co nie, pozwala je odrobinę poprawić.
5. Szukaj treści ważnych dla siebie, bliskich Twojemu życiu, takich, które mogą wnieść do niego coś pozytywnego. Czy rzeczywiście (prawie) wszyscy lubimy śledzić celebrytów i nie możemy oderwać się od tego, co mówią i robią politycy? Szukaj miejsc, w których będziesz czuć się komfortowo, w których możesz rozmawiać, otrzymać poradę i akceptację, a nie w których będziesz czuć się źle, w których czujesz, że porównujesz się do czyjegoś statusu lub wizji (np. zdrowia, wyglądu, sukcesu).
6. Wspieraj lepszy Internet. Nie propaguj niesprawdzonych i błędnych informacji. Jeśli nie jesteś pewien, poszukaj źródła i sprawdź wiadomość w innych miejscach (zwłaszcza w innych mediach niż tych, w których przeczytałeś o czymś po raz pierwszy). Pomyśl, jak się czujesz, gdy ktoś wprowadzi Cię w błąd lub jest wobec Ciebie wulgarny czy agresywny. W sieci bardzo łatwo dać ponieść się emocjom, co nie oznacza, że bycie miłym jest trudne lub niemożliwe ;)
7. Wyłącz, blokuj, rezygnuj, zmieniaj kanał. Nie bój się przestać obserwować lub korzystać z „apek”, miejsc, treści, które nie mają na Ciebie dobrego wpływu. Bez problemu znajdziesz ważne dla siebie informacje w innych miejscach.
## Jak to zrobić technicznie?
Oto kilka podstawowych kroków, które możesz wykonać samodzielnie, niezależnie od tego, jak obyty jesteś z technicznymi ustawieniami swoich urządzeń:
Kilka podstawowych porad jak lepiej dbać o prywatność w sieci:
1. Wyłącz lokalizację w telefonie. Zrób to zarówno w ustawieniach urządzenia, jak i na poziomie uprawnień aplikacji. Podczas instalowania nowych aplikacji staraj się odmawiać im dostępu do zbędnych danych, kiedy to tylko możliwe (np. wybierając opcję “nie zezwalaj” lub “tylko podczas używania aplikacji”).
2. W swojej przeglądarce internetowej zainstaluj wtyczkę uBlock Origin (lub inną sprawdzoną i recenzowaną wtyczkę blokującą reklamy i elementy śledzące). uBlock nie tylko blokuje reklamy przed wyświetlaniem się, ale jest również w stanie ograniczyć działanie części elementów śledzących na stronach, dzięki którym zbierają więcej informacji o Tobie.
3. Dbaj o zachowanie prywatności w sieci. Wymaga to stałego zachowywania higieny informacyjnej, a w szczególności unikania podawania danych stronom i aplikacjom, które będą przekazywać je dalej. Dobrym przykładem jest masowa migracja z aplikacji Whatsapp na komunikatory Signal czy Telegram. O ile Whatsapp technicznie korzysta z tego samego standardu szyfrowania co Signal (uważanego aktualnie za najbardziej bezpieczny) to Whatsapp wymaga stopniowego udzielania coraz większej zgody na wykorzystywanie danych poza aplikacją (Whatsapp należy do Facebooka). Dlatego jako konsument musisz pozostawać czujny i podejmować świadome wybory.
4. Wyłącz wykorzystywanie swoich danych do wyświetlania reklam. Jeśli korzystasz z mediów społecznościowych, z jednej strony jesteś zmuszony oddać sporo informacji o sobie, a z drugiej otrzymujesz możliwość zarządzania ich widocznością. Niestety, większość ustawień prywatności np. na Facebooku nie dotyczy ograniczenia ich widoczności dla reklamodawców. Google i Facebook udostępniają jedynie bardzo proste ustawienia dot. wglądu w to, jakie zainteresowania Ci przypisano i możliwość wyłączenia tych informacji z targetowanych reklam. Jeśli chcesz sprawdzić, co Facebook wie o Tobie i wyłączyć wykorzystywanie tych danych w reklamach odnajdziesz to w Ustawienia->Reklamy-> Personalizacja.
5. Możesz również wymienić Twoją przeglądarkę internetową na bardziej prywatną (np. Brave lub Firefox).
Jeśli korzystasz z popularnych aplikacji mobilnych i odwiedzasz strony WWW bez całkowitego blokowania ciasteczek, reklamodawcy będą nadal w stanie uzupełnić, przynajmniej częściowo Twój profil.
Jeśli chcesz zminimalizować dalej śledzenie Cię w sieci, możesz korzystać z trybu prywatnego/incognito w przeglądarce Twojego wyboru (choć nie wszystkie są równie godne zaufania) lub korzystając przeglądarek, które automatycznie czyszczą ciasteczka i blokują śledzenie np. Firefox Focus lub Brave. Obie dostępne są na smartfony, a Brave również na komputery.
*Przeglądarka Brave bez potrzeby instalowania dodatkowych wtyczek blokuje większość elementów śledzących na stronach WWW i podaje nam informacje kto i w jaki sposób zbiera na niej dane o naszej wizycie.*
\
\*\*
*Przeglądarka Firefox Focus na smartfonie automatycznie blokuje większość elementów śledzących i usuwa historię po zamknięciu aplikacji.*
\
1. Usuwaj regularnie pliki cookies (ciasteczka) przeglądarki
W ten sposób pozbędziesz się części śledzenia, które odbywa się na większości stron internetowych. Jeśli zgadzasz się na działanie ciasteczek (strony WWW muszą o tym informować i dać Ci możliwość wyboru], wówczas ta i współpracujące z nią witryny mogą wiedzieć, jak korzystałeś ze strony, co obserwujesz, klikasz, wyszukujesz. Informacje te przekazywane są dalej m.in. do serwisów społecznościowych i na giełdy reklamodawców.
W zakładce „Preferencje” można zmienić ustawienia przeglądarki w zakresie prywatności i bezpieczeństwa. W zakładce “Prywatność” można skonfigurować ustawienia śledzenia ([Do Not Track](https://en.wikipedia.org/wiki/Do_Not_Track)], które są respektowane przez niektóre – ale nie wszystkie – strony internetowe, oraz historii, gdzie można określić, co przeglądarka będzie pamiętać (i jak długo], a co kasować: odwiedzane adresy, treści wpisywane do internetowych formularzy, hasła. W zakładce “Historia” można też zmienić ustawienia dotyczące ciasteczek. Te niewielkie pliki tekstowe są niezbędne do prawidłowego wyświetlania wielu stron, ale mogą również służyć do wyciągania danych o użytkowniku i udostępniania ich wielu podmiotom. Użytkownik może nakazać przeglądarce akceptować wszystkie ciasteczka bez pytania o zgodę, zaakceptować tylko zdefiniowane wcześniej wyjątki lub automatycznie usuwać wszystkie zapamiętane ciasteczka przy każdym zamykaniu programu (tę opcję zalecamy).
Facebook często wprowadza zmiany, które powodują upublicznienie prywatnych danych. Nie ma stuprocentowo skutecznego sposobu, aby temu zapobiec. Poniżej znajdują się instrukcje, jak zapewnić maksymalny poziom prywatności danych i wyłączyć natychmiastową personalizację. Firmy reklamowe mogą również łatwiej Cię zidentyfikować, jeśli podasz Facebookowi swoją datę urodzenia. Jeśli to zrobisz, pomiń rok, aby utrudnić firmom reklamowym zidentyfikowanie Cię.
Możesz pomyśleć, że to niegroźne, ponieważ Twoja bańka dotyczy tylko wyborów zakupowych i to nawet dla Ciebie wygodne. Niestety, selektywne i profilowane informacje wpływają również na nas światopoglądowo, a badania wskazują na to, że takie manipulacje są dla nas bardzo trudne do samodzielnego dostrzeżenia.
Zamknięcie w bańce nie pozwala spojrzeć na rzeczywistość w obiektywny i zróżnicowany sposób, a w efekcie nie utrudnia podejmowanie dobrych decyzji. Nawet odrobina świadomej
obrony o której piszemy wcześniej pozwoli Ci zwiększyć Twoją odporność i ćwiczyć czujność na nieprawdziwe informacje i zaburzony przez algorytm dobór wiadomości.
### Rekomendowane lektury
* [Eli Praiser, Uważaj na internetowe “bańki z filtrami”, wystąpienie na konferencji TED, dostępne z polskimi napisami](https://www.ted.com/talks/eli_pariser_beware_online_filter_bubbles/transcript?language=pl)
* [Stop dezinformacji. Przewodnik dla dziennikarzy i redakcji, Fundacja Panoptykon](https://panoptykon.org/stop-dezinformacji-przewodnik)
'],
66 => ['2021-08-10 10:35:26', '2021-08-10 14:37:57', '## Potrafisz określić, co poza ekranem smartfona jest pożeraczem Twojego czasu i uwagi? Może chcesz zmienić swój telefon w personalnego trenera, który będzie pilnować Cię podczas budowania nowych nawyków?
Rynek aplikacji jest ogromny i stale rośnie! Pośród tysięcy nowych apek, które codziennie trafiają do sklepów Google i Apple coraz więcej twierdzi, że może pomóc Ci zadbać o zdrowie, już nie tylko fizyczne, ale również psychiczne. Nie wątpisz w dobre intencje ich twórców oraz to, że faktycznie mogą pomóc z różnymi wyzwaniami czy złym samopoczuciem. Zgodnie z przesłaniem tego kursu, warto na takie obietnice patrzeć krytycznie i uważnie. Nie polegaj na aplikacjach tam, gdzie potrzebujesz profesjonalnej pomocy psychologa lub innego specjalisty.
Informacje dostarczające użytecznych danych oraz wspierające zdrowych nawyki są na pewno przydatne. W module o autodiagnozie było już wspomnianych kilka aplikacji.
Oto lista aplikacji, które pomogą Ci:
## Spać lepiej
W systemach Apple (MacOS i iOS) znajdziesz wbudowaną aplikację NightShift, która reguluję temperaturę barwy ekranu zgodnie z porą dnia. Znajdziesz je w Ustawieniach wyświetlania. Windows od niedawna oferuje również podobne ustawienia pod nazwą Wyświetlanie nocne. Jeśli to dla Ciebie za mało i chcesz precyzyjnie sterować temperaturą barwową ekranu idealnie sprawdzi się do tego aplikacja [F.lux (Mac, Windows)](https://justgetflux.com/], której głównym celem jest redukcja niebieskiego światło na Twoim ekranie, aby zmniejszać zmęczenie wzroku i naturalnie pobudzać go coraz mniej wieczorem, kiedy powoli odchodzimy od komputera, by iść spać.
\*\* \*\*
## Aplikacje, które ćwiczą Twój mózg
Kiedy myślisz o utrzymaniu swojego mózgu w zdrowiu, od razu myślisz o suplementach diety z olejem rybnym Omega3. A co z aplikacjami mobilnymi Istnieją takie, których celem jest właśnie ćwiczenie elastyczności, pamięci i ogólnego zdrowia umysłu. Dodatkowo mogą zastąpić gry i aplikacje rozrywkowe na Twoim telefonie aktywnościami, które są dla Ciebie zdrowe np. ćwiczeniami mózgu.
Łamigłówki, ćwiczenia pamięci, zadania językowe, czy medytacja to świetne sposoby na poprawę pracy mózgu i ograniczanie m.in. demencji starczej, czy choroby Alzheimera. Niektóre aplikacje mogą również pomagać w ograniczaniu stresu.
* [Elevate](http://onelink.to/6v3jjs) i [Lumosity](http://onelink.to/qk8hnv) to aplikacje z codziennymi ćwiczeniami dla Twojego mózgu, od pamięci przez obliczenia matematyczne, gry słowne i łamigłówki. Działają jak gra- możesz zdobywać w nich punkty i kolejne poziomy trudności. Możesz wybrać obszary, które chcesz ćwiczyć lub zdać się na “inteligencję” algorytmu.
* [Duolingo](http://onelink.to/ep6sh7) i aplikacje do nauki języków obcych. Podobnie jak łamigłówki, tak nauka języka obcego sprawia, że nasz mózg jest bardziej elastyczny i może dłużej zachować zdrowie. Jeśli nauka kojarzy Ci się z nudnymi lekcjami, to nowoczesne aplikacje do nauki, takie jak Duolingo, pozytywnie Cię zaskoczą. Nie tylko zmieniają codzienną naukę w motywującą grę, ale dostosowują również treści nauki do Ciebie.
* Aplikacje medytacyjne takie jak [Headspace](http://onelink.to/k838ej], [Calm](http://onelink.to/8j8x54], The Breathing App (wybraliśmy trzy najczęściej polecane m.in. przez serwis recenzji Wirecutter) uczą podstaw oraz prowadzą w codziennych sesjach. Nawet krótkie, regularne medytacje zostały naukowo potwierdzone jako skuteczne w redukcji poziomu stresu i wydłużaniu koncentracji.
## Zredukuj dystrakcje na komputerze
Ten podrozdział mógłby zająć kilkanaście stron. Na pewno masz na swoim komputerze jakiś guilty pleasure (przyjemną dystrakcję, ale z poczuciem winy). Oto przykłady aplikacji i wtyczek, które pomogą Ci się skupić na tym, co dla Ciebie ważne, utrudniając prokrastynację.
* Blokuj strony, które ułatwiają Ci prokrastynację, przy pomocy [Leach Block](https://www.proginosko.com/leechblock/). Ta wtyczka dodaje do Twoje przeglądarki możliwość blokowania wskazanych stron WWW. Możesz stworzyć reguły i blokować wybrane strony o różnych porach dnia lub w wybrane dni tygodnia.
* Skup się na zadaniu z pomocą techniki Pomodoro wzmocnionej o blokowanie dystrakcji w przeglądarce lub smartfonie. 25 minut na jedno zadanie i 5 minut przerwy, tak w skrócie działa Pomodoro, które znajdziesz w setkach aplikacji do pracy, śledzenia zadań i koncentracji. Na start polecamy prostszą [Forest](https://www.forestapp.cc/) i bardziej zaawansowaną [Toggl](https://toggl.com/track/features/). Forest (dostępna na smartfony i do przeglądarki internetowej) po uruchomieniu licznika “sadzi drzewo”, jeśli sięgniemy na zakazaną stronę lub aplikację, drzewo nie urośnie i nie dostaniemy punktów. Dodatkowo twórcy sadzą drzewa za zyski z płatnej wersji. Toggl to rozbudowane narzędzie do śledzenia czasu pracy (np. dla freelancerów], które posiada również licznik Pomodoro. Możemy połączyć go z naszą listą zdań by śledzić ile czasu, które zadanie nam zajęło.
* Ogranicz dystrakcje na YouTube z [Distraction Free YouTube](https://chrome.google.com/webstore/detail/df-tube-distraction-free/mjdepdfccjgcndkmemponafgioodelna). To wtyczka do przeglądarki Chrome, która wyłącza wyświetlanie dodatkowych treści takich jak rekomendowane wideo podczas wyświetlania filmów na YouTube. Proste.
* Usuń niechciane subskrypcje z [Leavemealone](https://leavemealone.app/). Pomaga automatycznie subskrybować niechcianą pocztę, newslettery czy maili, które otrzymujesz po nieopatrznym zgodzeniu się na marketingowe wysyłki od firm i stron WWW. Jeśli masz kilkanaście minut, możesz zrobić to samodzielnie.
Instrukcja do leachblock <https://share.getcloudapp.com/qGuXeW0j>
## Buduj dobre nawyki z pomocą smartfona
Smartfon nie wykona za Ciebie ćwiczeń fizycznych i nie na napisze rozdziału pracy magisterskiej, ale może śledzić Twoje postępy, przypominać o aktywnościach, które chcesz wykonywać regularnie oraz, co najważniejsze, kibicować Ci w postanowieniach. Ten ostatni element jest niezwykle ważny, ponieważ posiadanie partnera podczas nauki czy budowania nowego nawyku zwiększa szanse sukcesu. Weź za przykład czytanie książek lub pisanie, które chcesz robić regularnie np. godzinę dziennie. O ile samą czynność musisz wykonać sam, to smartfon (nawet za pomocą zwykłego budzika) może przypominać Ci o tym codziennie , pamiętać jak długo udaje Ci się utrzymać nowy nawyk, a kiego o tym zapominasz, co pozwala na lepszy wgląd w Twoje działanie. Aplikacja może Ci podpowiedzieć, że w poniedziałki trudniej Ci jest utrzymać rutynę.). Tzw. habit trackery, czyli aplikacje śledzące nawyki, łączące w sobie funkcje budzików, kalendarzy i osobistych raportów, mogą to ułatwić. Różnią się estetyką i dodatkowymi funkcjami, ale ich podstawy są bardzo podobne.
Oto jak działają:
* **definiujesz nawyki**, które chcesz w sobie wyrobić i śledzić lub cel, do którego dążysz (np. 30-dniowe wyzwanie).
* **ustawiasz odpowiednie przypomnienia** (np. alarmy o odpowiedniej porze, powiadomienia, stopery etc.)
* **śledzisz swoje postępy** (wpisując je do aplikacji, odpowiadając na pytania i powiadomienia; niektóre aplikacje robią to automatycznie).
Istnieje ogromny rynek aplikacji, które działają dokładnie w ten sposób, dodatkowo wzmacniając system nagród poprzez grywalizację czy wirtualną maskotkę/asystenta kibicujących Twoim staraniom.
Oto kilka sprawdzonych sposobów do przetestowania:
* [HabitHub](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rstudioz.habits&hl=en_US) - prosta aplikacja, która w odpowiednich porach dnia przypomina o wykonaniu określonych czynności, które musisz odznaczyć. W darmowej wersji możesz śledzić trzy nawyki.[ ](https://www.habitify.me/)
* [Habitify](https://www.habitify.me/) - równie prosta aplikacja, która ułatwia śledzenie własnych nawyków, analizę, kiedy nie wychodzą (możesz łatwo dodawać notatki do zdarzeń) oraz określenie celów do zrealizowania.
* [Habitica](https://habitica.com/static/home) - to połączenie gry RPG (Role Playing Game) i aplikacji do wzmacniania nawyków. Budowanie nawyków rozwija o narrację i klimat gry, w której Twoje sukcesy i porażki nagradzane lub karane są nie tylko punktami, ale też rozwojem postaci i cyfrowymi artefaktami. Jeśli zdecydujesz się na opcję multiplayer, możesz w jej magicznym świecie współpracować z drużyną innych graczy, a Twoja regularność (lub jej brak) będzie przekładać się na wspólne sukcesy (lub porażki) np. w walce z potworem.
* [StickK](https://www.stickk.com/) - do budowy nawyków podchodzi jak do relacji społecznościowej i poza śledzeniem realizacji celu dodaje kontrolę naszych zobowiązań przez innych użytkowników aplikacji. Istnieje nawet możliwość robienia zakładów na pieniądze o zrealizowanie celu
\
**Rekomendowane lektury**
* [Zaprzęgnij smartfon do pracy – aplikacje wspierające budowanie nawyków](https://sektor3-0.pl/blog/zaprzegnij-smartfon-do-pracy-aplikacje-wspierajace-budowanie-nawykow/], Kamil Śliwowski, blog Sektora 3.0
**Dowiedz się więcej**
* [Screen time stats 2019: Here’s how much you use your phone during the workday](https://blog.rescuetime.com/screen-time-stats-2018/], Badania Rescue:Time. \n
'],
67 => ['2021-08-10 10:43:47', '2021-08-10 14:39:00', '## Odczuwasz czasem fizyczne zmęczenie (np. oczu, kręgosłupa) w związku z tym, jak i ile czasu spędzasz ze smartfonem lub przed komputerem? Czy dobrze śpisz, kiedy odkładasz smartfona tuż przed zaśnięciem?
## Aktywność
Spróbuj przez kilka dni prowadzić dziennik swojej aktywności fizycznej. Jak długo zdarza Ci się pracować przed komputerem bez przerwy? W jakich pozycjach i jak długo zdarza ci się korzystać ze smartfona? Kiedy odkładasz go i sięgasz po niego rano.
Technologie stały się tak bardzo wszechobecne i bliskie ciału jakby były przedłużeniem naszych zmysłów, kończyn czy umysłu. Choć to dość oczywiste, na co dzień łatwo zapomnieć o wpływie, jaki ma to na Twoje zdrowie i bezpieczeństwo. Większe ryzyka wypadków samochodowych (wg. badań 3–4-krotnie wyższe podczas używania smartfona przez kierowcę], zwyrodnienie stawów, gorszy sen- to tylko kilka przykładów. Brak ograniczeń w korzystaniu z technologii może nieść ze sobą wiele negatywnych konsekwencji.
## Sen i wzrok
**[ ](https://www.pexels.com/photo/woman-sleeping-in-bed-near-smartphone-4473864/)**
**Twój smartfon, tablet, telewizor lub laptop emitują „niebieskie światło”, o którym mówi się, że jest najjaśniejszą i najkrótszą długością fali. Trafia na fotoreceptory siatkówki i oszukuje mózg, który uważa, że to światło dzienne.**
**Według badań firmy Huawei z 2018 roku na temat smartfonów i snu...**
„66% z nas tuż przed zaśnięciem nadrabia czytanie służbowych maili, wymienia się wiadomościami z przyjaciółmi czy przegląda serwisy społecznościowe. Prawie trzy czwarte respondentów (74%) przed snem kładzie swój smartfon w pobliżu łóżka, a 11% zabiera go do łóżka i przechowuje do rana, na przykład pod poduszką”.1
Tymczasem zdrowy sen, zasypianie, jak i budzenie się bez smartfona, to pierwsza (i być może najważniejsza) porada, jaką często słyszy się od psychologów radzących, jak zredukować negatywny wpływ telefonu na samopoczucie. Kiedy korzystasz z niego przed snem, pobudzasz się nie tylko emocjonalnie (czytając newsy czy media społecznościowe). Dostarczasz również więcej światła i bodźców swoim oczom. Dlatego tak popularne stają się ostatnio aplikacje zmniejszające jasność ekranu wieczorem czy nawet zmieniające kolory ekranu na czerń i biel. Wszystko po to, by chronić wzrok. Ale to, że ekran może być mniej męczący, to tylko połowa sukcesu. Najlepiej jest telefon w ogóle usunąć z okolic łóżka i sypialni. W ten sposób więcej czasu wieczorem i rano spędzisz na czynnościach, które pozwolą odpocząć Twojemu mózgowi (czytanie, rozmowa) i ciału (np. ćwiczenia).
Odłożenie telefonu odpowiednio wcześniej (np. godzinę) przed snem oraz niesięganie po niego przez określony czas rano (np. nie przed ćwiczeniami, śniadaniem itp.) wzmacnia poczucie, że nie jest on potrzebny 24 godziny na dobę. Jeśli radzisz sobie z bez niego rano i nie odczuwasz z tego powodu napięcia, łatwiej będzie Ci go z czasem odkładać w trakcie dnia, kiedy musisz się skupić lub odpocząć.
Oczywiście, smartfon może być nie tylko budzikiem, ale również pomóc lepiej odpoczywać w nocy, np. dzięki analizowaniu snu czy inteligentnym funkcjom ułatwiającym zasypianie i budzenie. Jednak zanim z nich skorzystasz warto najpierw spróbować wyspać się w “tradycyjny” sposób. Wystarczą do tego zwykle budziki, które nie mają dodatkowych funkcji zakłócających spokój.
Jeśli całkowite porzucenie technologii od razu po zachodzie słońca nie jest rozwiązaniem dla Ciebie, to możesz zrobić kilka rzeczy, które zmniejszą zmęczenie Twojego wzroku i ułatwią Ci lepszy sen:
* Unikaj korzystania ze smartfona, tabletu lub laptopa na dwie do trzech godzin przed snem. Jeśli używasz telefonu jako budzika, ustaw go raz i trzymaj poza zasięgiem łóżka.
* W lampkach nocnych użyj pomarańczowych lub czerwonych lampek do czytania.
* Utrzymuj sypialnię w ciemności lub użyj maski do spania.
* Przez cały dzień wystawiaj się jak najwięcej na naturalne światło. Może to pomóc zachować koncentrację w ciągu dnia i zwiększyć zdolność do spania w nocy.
W dzień wzrok również męczy się od zbyt długiego czasu spędzanego przed ekranami. Niezależnie od tego, czy jest to smartfon, czy ekran komputera, zadbaj o regularne przerwy, ćwiczenia oczu oraz ruch ciała.
Przepisy prawa pracy wymagają, aby pracownikom przysługiwała co najmniej 5-minutowa przerwa od godziny pracy przy komputerze. Nie zapominaj o niej, nawet kiedy pracujesz zdalnie. Wstań od komputera, spójrz przed siebie i poruszaj oczami góra/dół, prawo lewo (tzw. joga wzroku], popatrz w dal. Te drobne czynności pozwolą Ci dłużej zachować zdrowy wzrok. **Więcej ćwiczeń znajdziesz [tutaj](https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/oczy/joga-dla-oczu-cwiczenia-poprawiajace-wzrok-aa-hK62-RxeR-kXdY.html).**
## Kręgosłup, nogi, ramiona nadgarstki… całe ciało
Tak, nasze ciało jest skomplikowane i to, jak spędzamy kilka (do kilkunastu godzin dziennie], siedząc przed komputerem, ma na nie znaczący wpływ. Od odpowiedniej pozycji przy biurku lub stole, przez przerwy w pracy, aż po regularny ruch i uprawianie sportu – musimy dbać o różne sposoby niwelowania negatywnych efektów pracy siedzącej.
\n 
## Kiedy pracujesz przed komputerem
Utrzymanie prawidłowej pozycji pracy przy komputerze nie zawsze jest możliwe (zwłaszcza w warunkach domowych], ale zadbanie o przerwy i ćwiczenia nie wymaga żadnego sprzętu ani inwestycji. Oto kilka porad, które pomogą Ci w zdrowej pracy i nauce zdalnej.
* Zadbaj o dobre oświetlenie – najlepiej, by była to lampka stojąca na biurku. Jej światło (rozproszone, a nie punktowe) powinno padać na klawiaturę i dokumenty, z których korzystasz.
* Oparcie fotela ustaw tak, by dotykało łopatek i przylegało do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli fotel nie jest wyprofilowany, używaj poduszki lędźwiowej albo np. zwiniętego ręcznika.
* Ustaw ekran na wprost twarzy, tak by jego górna krawędź znajdowała się poniżej linii wzroku – unikniesz bólu szyi.
* Pamiętaj o mruganiu i ćwiczeniach wzroku. Jeśli czujesz, że oczy są wysuszone, używaj specjalnych kropli, tzw. sztucznych łez.
* Co godzinę rób przerwy dla odprężenia oczu: odrywaj wzrok od ekranu i spoglądaj za okno, trzepocz rzęsami, rysuj ósemki, zaciskaj i otwieraj powieki. Przejdź kilka kroków, poprzeciągaj się, rozciągnij mięśnie karku.
Wykonywanie długo tych samych ruchów podczas pisania na klawiaturze, posługiwanie się myszką czy używanie smartfona sprzyja nadmiernemu zgięciu nadgarstka. To może z kolei wywołać stan zapalny i obrzęk ścięgien. Powoduje to osłabienie siły dłoni, mrowienie palców oraz ból nasilający się w nocy, promieniujący do łokcia, a nawet ramienia (zespół cieśni nadgarstka).
\
*Prawidłowe pozycje podczas pracy przed komputerem.*
\
Co robić? Zadbaj, by między klawiaturą a krawędzią biurka było przynajmniej 10 cm wolnego miejsca, abyś mógł wygodnie ułożyć przedramiona (nie opieraj nadgarstków o kant stołu). Przyjmij odpowiednią pozycją przed komputerem dbaj o to, by nie naciskać zbyt mocno na klawiaturę czy myszkę. Wykonuj również ćwiczenia rozluźniające, takie jak potrząsanie dłońmi, spinanie i rozluźnianie palcy, splatanie ich za szyją itp.
\
### Kiedy korzystasz ze smartfona lub tabletu
\n \*\**Prawidłowe postawy podczas korzystania ze smartfonu lub tabletu*
Pozycje, w jakich scrollujesz, grasz i pracujesz na smartfonie są równie znaczące dla naszego zdrowia co ergonomia podczas pracy przed komputerem. Smartfona zabierasz ze sobą wszędzie (nawet do łóżka, o czym pisaliśmy w module o cyfrowej diagnozie) i niestety częściej to Ty dosłownie naginasz się do niego niż on do Ciebie. Podobnie do laptopów, pozycje, w jakich najczęściej piszesz lub przeglądasz treści na smartfonie sprawiają, że pochylasz się, zamiast prostować i podnosić urządzenie do poziomu naszego wzroku.
Oto kilka porad, które mogą Ci pomóc korzystać ze smartfonu w sposób mniej męczący dla ciała:
* Aby poprawić pozycję szyi i pleców, trzymaj smartfon w pobliżu klatki piersiowej, a nie talii. Nie będzie to powodować krzywizn kręgosłupa i zmniejszy zgięcie szyi.
* Unikaj przytrzymywania telefonu ramieniem do ucha. Może to powodować nadwyrężenie górnej części pleców i szyi. Jeśli chcesz wykonywać podczas rozmowy czynności rękoma korzystaj ze słuchawek.
* Jeśli korzystasz ze smartfona jako narzędzia codziennej pracy czy nauki, traktuj go jak komputer i rób sobie przerwy, zmieniaj pozycję w jakich siedzisz lub leżysz.
* Staraj się trzymać nadgarstki prosto podczas grania lub pisania dłużej na smartfonie.
* Jeśli czujesz że ściskasz telefon mocno podczas rozmowy lub pracy z nim to być może jego rozmiar nie jest dopasowany do Twojej dłoni. Spróbuj skorzystać z etui lub uchwytów takich w rodzaju pop-socket, które dodają do telefonu dodatkowy uchwyt.
Proste ćwiczenia dla dłoni i palców zapracowanych przy smartfonie (do wykonywania co ok 30 minut).
* Rozszerz palce, tak aby się nie stykały. Mocno napnij mięśnie dłoni rozprostowując palce, przytrzymaj je tak przez dziesięć sekund. Następnie rozluźnij mięśnie na kilka sekund, potem znów zaciśnij mięśnie zginając same palce (nie zaciskaj dłoni w pięść). Wytrzymaj tak przez dziesięć sekund i powtórz ćwiczenie.
* Połóż ręce na płaskiej powierzchni (np. biurku) i podnieś każdy palec pojedynczo dla dwie sekundy.
* Złóż ręce w pozycji jak do modlitwy, z łokciami na zewnątrz, aby rozciągnąć nadgarstki.
Jeśli chcesz zaprzęgnąć smartfon do pomocy w dbaniu o swoje zdrowie ustaw sobie w nim regularne przypomnienia o ćwiczeniach i ruchu, zwłaszcza w godzinach, w których wiesz, że będziesz dłużej siedzieć przed ekranami. Twój telefon może mierzyć również Twoje kroki, w urządzeniach Apple wystarczy włączyć wbudowaną aplikację Apple Health (Zdrowie], a w systemie Android zainstalować aplikację Google Fit lub dowolną inną służącą zbieraniu danych o naszym zdrowiu.
Możesz skorzystać również aplikacji, które przypominają o przerwach, podpowiadają ćwiczenia i łączą się z opaskami zdrowotnymi.
## Zarazki i wirusy
Zabierasz smartfon ze sobą, gdziekolwiek jesteś, do pracy, szkoły, na zakupy do sklepu. Niektórzy ludzie noszą nawet smartfony do łazienki. W ten sposób łatwo stają się one siedliskiem wirusów i bakterii, takich jak choćby bakterie e. coli (w 2020 roku na ich powierzchni, jak i innych przedmiotów użytkowych, znaleźć się mogły również wirusy COVID-19). O ile łatwo pamiętasz o myciu rąk, to jednak czyszczenie smartfonów, które dotykają twarzy i dłoni – to jeszcze niezbyt częsty nawyk. By ograniczyć ryzyko związane z zarazkami, które mogą się na nich znajdować, używaj chusteczek i środków dezynfekujących do sprzętu elektronicznego i przecieraj smartfon co najmniej raz dziennie, aby usunąć brud, kurz i zarazki.
\
**Rekomendowane lektury**
* [Poradnik Zdrowie, Chora od komputera — wszystko o tym, czym grozi wielogodzinne siedzenie przed monitorem. ](https://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/objawy/chora-od-komputera-wszystko-o-tym-czym-grozi-wielogodzinne-siedzenie-p-aa-wzsF-ugbY-QEKB.html)
**Dowiedz się więcej**
* [Ergonomics and Mobile Devices, Mobile Phones & Tablets Tips](https://www.uclahealth.org/safety/Workfiles/Mobile-Phones-Tablets-Tips.pdf], UCLA Health
**Przypisy**: \n 1.**<https://consumer.huawei.com/pl/press/news/2018/tablet-that-will-take-care-of-your-eyes3/>**
'],
69 => ['2021-08-10 10:57:05', '2021-08-10 14:39:56', '## Czy wiesz jak długo dziennie Twoje dziecko korzysta ze smartfona? Jakich aplikacji używa? Jakich treści szuka w Internecie? Czy zdarza Ci się je zostawić z urządzeniem bez opieki?
**Aktywność**
1. Weź kartkę i zapisz, ile czasu spędza przed ekranem. Wypisz strony WWW, aplikacje i gry, z których korzysta Twoje dziecko.
2. O sporządzenie takiej listy poproś też swoje dziecko.
3. Porównajcie swoje listy.
4. Ile pozycji udało Ci się zgadnąć?
5. Nie oceniaj. Poproś swoje dziecko, by opowiedziało Ci, do czego służą te aplikacje, jak gra się w daną grę, lub co jest na danej stronie w sieci.
Porozmawiaj ze swoim dzieckiem. Zapytaj, jak sądzi ile powinno spędzać przed ekranem. Prawdopodobnie uzyskasz racjonalną odpowiedź, np. 1-2-3h dziennie. Być może, jeśli uczy się zdalnie, usłyszysz o tym, że taki przymus jest dla Twojego dziecka często trudniejszy niż pójście do szkoły. Taka rozmowa może pomóc Ci określić limity, jednak większy problem może pojawić się, kiedy rozpoczniecie egzekwowanie postanowień o tym ile i kiedy korzystać z ekranów. A to ze względu na fakt, że dzieci i młodzież są dużo bardziej podatni na mechanizmy wciągania w interakcje niż dorośli oraz dlatego, że sami dorośli naginają często te zasady i nie stanowią dobrego przykładu.
Co robisz, kiedy dziecko zadaje Ci trudne pytanie dotyczące korzystania z technologii? Np. 6-latek pyta, czy może mieć swojego smartfona, 12-letnia córka prosi o wyższe kieszonkowe, by zainwestować więcej w postać w grze, o której wygląd licytują się w szkole.
Denerwujesz się? Szukasz odpowiedzi w sieci? Może próbujesz dowiedzieć się w rozmowie czegoś więcej, aby zrozumieć motywację i potrzeby dziecka?
Wszechobecność smartfonów i innych urządzeń połączonych z Internetem umożliwia dzieciom interakcję z cyfrowym światem od najmłodszych lat. Według badań Urzędu Komunikacji Elektronicznej ponad 80% dzieci w wieku szkolnym posiada telefon komórkowy i najczęściej rozpoczyna korzystanie z niego w wieku 7–8 lat.1
2/3 rodziców deklaruje stosowanie kontroli nad korzystaniem przez dziecko z własnego telefonu, ale tylko ok 20% twierdzi, że ma kontrolę nad tym, jakie aplikacje dzieci instalują i wykorzystują. Gdy pojawiają się z tym problemy, związane z nadużywaniem smartfona czy niebezpiecznymi zachowaniami, dorośli najczęściej sięgają po zakazy. Nie jest to najkorzystniejszy sposób działania, zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.
W sieci dzieci i dorośli realizują wiele podstawowych potrzeb (np. relacji z bliskimi, rozwijania swoich pasji). Technologie mogą też pomagać w regulacji emocji (np. granie może służyć rozładowaniu stresu). Czy Twoi rodzice rozumieli Twoje zainteresowania w wieku nastoletnim? Spróbuj zrównoważyć nawyki technologiczne swoje i dziecka oraz poświęcaj czas i uwagę na wspólne odkrywanie pozytywnych aktywności w siec (wspólny wybór gier czy filmów, którymi możecie cieszyć się wspólnie). Z czasem, stopniowo, możesz oddawać dziecku coraz więcej samodzielności. Dla cyfrowego dobrostanu istotne jest również poszukiwanie analogowych czynności, które będą dostarczały ciekawych doświadczeń, wyzwań i zabawy poza światem wirtualnym. Nie jest to łatwe zadanie. Bez Twojego zaangażowania w takie czynności, atrakcyjność technologii prawie zawsze wygra z nudą.
## Rozmawiaj, zamiast oceniać
Żadne z porad, reguł czy narzędzi, jakie możesz wykorzystać w domu razem z dziećmi, nie będą skuteczne bez rozmowy z nimi. Im starsze dzieci, tym bardziej potrzebne będzie wspólne ustalanie granic i zasad i, co ważniejsze, konsekwencja w trzymaniu się tych zasad. Jeśli chcesz, aby Twoje dzieci potrafiły zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie w technologicznym otoczeniu, Ty również musisz to potrafił. Nastolaki często mają podobne wyzwania do dorosłych, jeśli chodzi o korzystanie z technologii cyfrowych. Możemy mieć różne kompetencje i zainteresowania, ale ostatecznie zarówno wszyscy odczuwamy napięcie związane czasem spędzonym online. Według badań Nastolatki 3.0 prowadzonych przez NASK, 56% nastoletnich respondentów, przyznało, że powinno mniej korzystać z telefonu komórkowego, a 42%, że ten czas jest na ogół dłuższy, niż planują. 2
!\[Żródło: badania e NASK Nastolatki 3.0, https://www.nask.pl/pl/raporty/raporty/2593,Raport-z-badan-quotNastolatki-30quot-2019.html
\](https://escola-lms-api.stage.etd24.pl/api/images/img?path=course/6/lesson/239/topic/32453/wysiwyg/nastolatki 30 czas.png&w=1000)
Na niekorzyść rodziców wpływa to, że nie są postrzegani jako partnerzy do rozmowy. Według badań Ipsos dla Google3 dzieci i nastolatki mają duże trudności w rozmawianiu z rodzicami i nauczycielami o trudnych sytuacjach w sieci. Twoja postawa ma decydujące znaczenie dla budowania zaufania, świadomości, że mogą przyjść i powiedzieć Ci o problemach, czy o tym, że trafiły na coś, co wywołuje u nich trudne emocje.
## Bądź przykładem i dbaj o siebie
Chociaż możesz tego nie dostrzegać, Twoje dzieci doskonale zdają sobie sprawę z tego, ile czasu spędzasz przed ekranami. 27% dzieci w Wielkiej Brytanii twierdzi, że ich rodzice mają podwójne standardy dotyczące technologii. W takiej sytuacji trudno oczekiwać, że będą one same skracać czas spędzony sam na sam z elektroniką. Nie chodzi tu wyłącznie o bycie dobrym wzorem. Jeśli podczas wspólnych aktywności to Tobie brak uważności, bo np. sięgasz po telefon, aby sprawdzić służbową pocztę, czy sam grasz w coś, bo się nudzisz, to dla dziecka takie bycie razem również staje się często mniej atrakcyjne i ważne.
Dbanie o siebie, przyznawanie się do błędów czy przyzwolenie na to, by mieć gorszy dzień, to również ważne doświadczenia. Ich obserwacja pozwoli czuć się dzieciom pewniej, kiedy będą w podobnej sytuacji.
## Czas i zasady ekranowe
Eksperci [m.in](http://m.in). Amerykańskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę nie zalecają udostępniania urządzeń ekranowych dzieciom do drugiego roku życia (poza wyjątkowo korzystaniem z czatów wideo gdzie mogą zobaczyć twarze i usłyszeć bliskich], gdyż nie wspierają one w tym czasie rozwoju najważniejszych umiejętności.4 5 Mowa, sprawność motoryczna oraz relacje społeczne są związane z kontaktem z opiekunami, oraz odpowiednią ilością ruchu i snu. Silne bodźce wzrokowe i słuchowe generowane przez smartfony, tablety, telewizory również nie wpływają dobrze na małe dzieci. Mogą powodować nadpobudliwość i utrudniać koncentrację uwagi. Przyzwyczajenie się do takich bodźców może mieć długotrwały negatywny wpływ na ich rozwój.
Do piątego roku życia zaleca się maksymalny czas korzystania ze smartfonu, tabletu czy laptopa do godziny dziennie, i to pod czujnym okiem rodzica, który powinien wiedzieć, co dzieje się na ekranie. Typowym problemem, jaki może wystąpić, jest np. pozostawienie dziecka z tabletem z filmem, który można łatwo przełączyć na inny (którego nie powinno oglądać) lub samodzielne uruchamianie kolejnych stron i wydłużenia czasu spędzanego przed ekranem.
Na kolejnym etapie wiekowym, czyli do dwunastego roku życia, czas korzystania z urządzeń ekranowych może wynosić do dwóch godzin dziennie (choć tutaj spore zmiany wywołała pandemia i edukacja zdalna). Towarzystwo opiekuna nadal jest bardzo ważne i choć dzieci nabierają coraz więcej samodzielności, a ich kompetencje cyfrowe mogą nierzadko przekraczać umiejętności rodziców, to ocena treści spotkanych w sieci nadal wymaga pomocy dorosłych. Pamiętaj również, że większość serwisów WWW i mediów społecznościowych pozwala na zakładanie kont od trzynastego roku życia, a jeśli wcześniej, to za zgodą rodziców. Nie zgadzaj się na fikcję, w której nierespektowanie tych ograniczeń akceptowane jest przez dorosłych, ale rozmawiaj z dziećmi o tym, dlaczego chcą mieć gdzieś swoje konto i czy to na pewno dla nich i dla Ciebie jest akceptowalne.
Wraz z wiekiem nastolatki potrzebują coraz większej samodzielności i prywatności, a czas zabawy zastępują poważniejsze aktywności. Nie rezygnuj z poszukiwania takich wspólnych aktywności, które pozwolą Ci lepiej zrozumieć, co dzieci robią w sieci, nawet kiedy w nich nie towarzyszysz.
Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę proponuje wprowadzić domowe zasady ekranowe, które mogą okazać się przydatne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych:6
* ogranicz czas ekranowy zależnie od wieku,
* unikaj korzystania z ekranu przed snem i nie zostawiaj urządzeń na noc w sypialni,
* nie korzystaj z urządzeń cyfrowych podczas jedzenia,
* staraj się odkładać urządzenia ekranowe w jedno miejsce w domu,
* spędzaj czas aktywnie z rodziną,
* szukaj zabaw i gier, które nie wymagają korzystania z urządzeń cyfrowych,
* staraj się ograniczyć czas z urządzeniami podczas podróży.
[Na stronie Fundacji znajdziesz filmy i porady](https://www.domowezasadyekranowe.fdds.pl/], jak każdą z tych zasad wprowadzać stopniowo w życie i jak o nich rozmawiać w domu.
## Kolekcjonuj pozytywne aktywności w sieci
Zachęcaj dzieci do odkrywania cyfrowego świata w sposób dostosowany do wieku, aby mogły nauczyć się radzić sobie z wyzwaniami i rozwijać właściwą ocenę tego, jakie treści są dla nich odpowiednie. W ten sposób mogą nauczyć się samokontroli, lepiej zrozumieć ryzyko i zagrożenia, a dzięki Twojej obecności obok, mogą pytać i rozmawiać o tym, co je interesuje lub co niepokoi.
Do każdego obszaru korzystania z technologii, który Was interesuje: grania, komunikacji z innymi, oglądania wideo itp., spróbuj stworzyć razem z dziećmi listy zalet i przykładów wartościowych treści. Jako “challenge” możecie ją wspólnie rozbudowywać i omawiać, np. kiedy Twoje dziecko zainteresuje się nową grą albo Ty znajdziesz coś, co pomoże w jego (lub Twojej własnej) nauce lub rozwijaniu hobby. Słynny pedagog i terapeuta Jasper Juul zwracał uwagę na to, jak dzieci uczą się poprzez obserwowanie i naśladowanie zachowań dorosłych. Jeśli Ty będziesz miły dla innych graczy podczas grania online lub nie będziesz uciekać od wspólnej zabawy do zerkania na telefon z nudów, Twoje dziecko to zauważy.
Przykłady sprawdzonych aplikacji i gier zebrał [m.in](http://m.in). Blog Ojciec. Możesz, idąc za jego przykładem, stworzyć własną listę ze swoimi dziećmi. Pomysły na autorskie ćwiczenia znajdziesz również w poradniku Fundacji Szkoła z Klasą “Dobrostan cyfrowy. Poradnik dla rodzin”
## Kontrola rodzicielska i cyfrowy dobrostan
Celowo zostawiliśmy aplikacje na koniec tego rozdziału. Mogą się przydać, ale nie zawsze będą najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza ze starszymi dziećmi. Jeśli pominiesz wcześniejsze porady dotyczące rozmów i współpracy z Twoimi dziećmi podczas wspólnego ustalania zasad, czysto techniczny przymus będzie odbierany jako kara. Aplikacje, które pozwalają Ci kontrolować czas i treści, z których korzystają dzieci na smartfonach, są bardzo przydatne do egzekwowania wyżej zaproponowanych zasad. Można też wykorzystać je jako przyczynek do rozmowy. Warto jednak uważać na to, by nie zastąpiły rozmów o zasadach i granicach z dziećmi.
Dajesz urządzenie małemu dziecku? Zabezpiecz je! Zablokuj niepożądane aplikacje i/lub załóż specjalne konto dla dziecka (funkcja ta dostępna jest na wielu urządzeniach Apple czy Samsunga). Poniżej kilka przetestowanych propozycji aplikacji kontroli rodzicielskiej, które pozwolą Ci lepiej zrozumieć i kontrolować czas spędzany przez dzieci ze smartfonem.
* [Microsoft Family Safety](https://www.microsoft.com/en-us/microsoft-365/blog/2020/07/28/microsoft-family-safety-app-helping-protect-what-matters-most/) – bezpłatna aplikacja pakietu Microsoft 365, która pozwala na monitorowanie i kontrolowanie działań w sieci, w tym filtrowania/blokowania treści czy kontrolowania zakupów przez aplikacje. Aplikacja obsługuje urządzenia z systemem Windows, konsole Xbox, urządzenia z systemem Android.
* [Google Family Link](https://families.google.com/familylink/) – aplikacja Google do kontrolowania aktywności dzieci użytkujących urządzenia z systemem Android (zarówno telefonów, jak i tabletów). Działa wyłącznie na urządzeniu, które będzie kontrolowane, a rodzic podczas instalacji zostaje administratorem systemu. Aplikacja pozwala na blokowanie opcji pobierania aplikacji, konfigurowanie limitów czasu korzystania z urządzenia czy aplikacji, określenie pory snu.
* [Norton Family](https://family.norton.com/web/) – będąca częścią pakietu Norton Security Premium (ok 365 zł/rok) aplikacja zabezpiecza komputery z systemem Windows i smartfony z systemem Android. Pozwala na kontrolowanie wielu urządzeń i użytkowników, ustalanie zasad nadzoru zgodnie z wiekiem, ustawianie limitów czasu, blokad treści, częstotliwości logowania się do mediów społecznościowych.
* [Kaspersky Safe Kids](https://www.kaspersky.com/safe-kids) – dostępna dla systemów Windows, macOS oraz na smartfony z Androidem i iOS. Bezpłatne funkcje umożliwiają zarządzanie aktywnością w sieci oraz kontrolę aplikacji. Płatnie możemy monitorować również aktywności na portalach społecznościowych, wiadomości SMS, lokalizację urządzenia.
* [Eset Parental Control](https://parentalcontrol.eset.com/) – bezpłatny wariant programu od twórców oprogramowania antywirusowego pozwala na kontrolę i blokowanie wybranych aplikacji oraz definiowanie godzin, w których smartfon może być użytkowany. Płatna wersja Premium (ok. 260 zł/rok) dodaje kontrolę dostępu do stron internetowych z poziomu smartfona oraz opcję lokalizowania dziecka.
Aplikacje kontroli rodzicielskiej oferują odpłatnie również dostawcy usług telekomunikacyjnych: [Orange](https://www.orange.pl/kid,4000377334,id,4000809279,title,Kontrola-Rodzicielska-,article.html], [T-Mobile,](https://www.t-mobile.pl/c/dzieci-w-sieci) [Plus](https://www.plus.pl/dlarodzicow) i [Play](https://www.play.pl/kampanie/chron-swoje-dziecko/).
Przypisy:
1. <https://www.uke.gov.pl/akt/badanie-konsumenckie-dzieci-i-rodzicow-oraz-nauczycieli-2020,372.html>
2. <https://www.nask.pl/pl/raporty/raporty/2593,Raport-z-badan-quotNastolatki-30quot-2019.html>
3. <https://asyinternetu.szkolazklasa.org.pl/2018/11/27/bezpieczenstwo-dzieci-internecie-wyniki-badania-ipsos/>
4. <https://www.apa.org/monitor/2020/04/cover-kids-screens>
5. <https://www.domowezasadyekranowe.fdds.pl/>
6. <https://www.domowezasadyekranowe.fdds.pl/>
7. czelendże (ang. chellenge) czyli wyzwania, które rozprzestrzeniają się w sieci w postaci aktywności do wykonania i pokazania w mediach społecznościowych (najczęsciej na YouTube czy TikTok). Przeczytaj o nich więcej w poradniku Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę “Świat YouTube” <https://www.saferinternet.pl/pliki/publikacje/Swiat_YouTube_BROSZURA_FIN.pdf>
'],
];